تغذية نباتية

من ويكيبيديا، الموسوعة الحرة
اذهب إلى: تصفح، ‏ ابحث
مجموعة متنوعة من المكونات النباتية

التغذية النباتية هو مصطلح يطلق على مجموعة من التحديات الصحية ومزايا النظام الغذائي النباتي.

تشير الدلائل إلى أن النباتيين بشكل عام أكثر صحة ويعيشون أطول من غير النباتيين. فلديهم انخفاض في معدلات الإصابة بمرض شريان القلب التاجي، والسمنة، ارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع 2، وهشاشة العظام، [1] الخرف [2] وبعض أنواع السرطان. النظم الغذائية النباتية تميل إلى كونها غنية بالكربوهيدرات،، الأحماض الدهنية أوميغا 6، والألياف الغذائية، والكاروتينات، وحامض الفوليك، وفيتامين ج، وفيتامين هـ والبوتاسيوم والمغنيسيوم. فهي منخفضة عموما في الدهون المشبعة والكوليستيرول، والبروتين الحيواني.

النظم الغذائية للنباتيين والنباتيين الصرف المخططة جيداً يمكنها تلبية جميع الاحتياجات من البروتين والحديد والزنك، وفيتامين ب 12، والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.بينما النظم الغذائية النباتية المخططة على نحو سئ قد تكون منخفضة نسبيا في هذه المواد الغذائية، وخصوصا عند استهلاك سعرات حرارية غير كافية. قد يلبى النظام الغذائى للنباتيين والنباتيين الصرف كافة الاحتياجات وتناسب جميع مراحل دورة الحياة، بما في ذلك أثناء الحمل والرضاعة، والطفولة، والمراهقة.

فوائد اتباع نظام غذائي نباتي[عدل]

النظم الغذائية النباتية عادة ما تكون غنية بالكربوهيدرات،، الأحماض الدهنية أوميغا 6، والألياف الغذائية، والكاروتينات، وحامض الفوليك، وفيتامين ج، فيتامين (ه) والبوتاسيوم والمغنيسيوم.[3][4] كما تحتوي على مستويات أقل من الكوليستيرول والدهون المشبعة، والبروتين الحيواني.[3]

وتظهر الدراسات أن صحة النباتيين أفضل مقارنة بصحة الغير نباتيين.[5] وتقل بين النباتيون البريطانيون معدلات الوفيات، [5][6] مقارنة بغير النباتيون وعلى الرغم من أن هذا جزئيا بسبب عوامل نمط الحياة الغذائية على الأقل، مثل انخفاض معدلات التدخين وارتفاع الحالة الاجتماعية والاقتصادية عموما بين النباتيين، أو لجوانب النظام الغذائي غير تجنب اللحوم والأسماك.[7]

يتجنب النباتيون الآثار الصحية السلبية للبروتين الحيواني بما في ذلك اللحوم الحمراء : 1999 دراسة ولم يتم اكتشاف أى اختلاف له دلالة على الوفيات من أسباب أخرى.[8]

الأطباء دين أورنيش، كولين كامبل، جون ماكدوجال وكالدويل إيسلستين يزعمون أن النظام الغذائى المحتوي على دهن حيوانى وبروتين مرتفع - مثل النظام الغذائى الأمريكي العادى - يضر بالصحة.[9][10] كما صرحوا بأن تغيير نمط الحياة بإدخال نظام غذائى نباتى منخفض الدهون لن يقى من الأمراض المتنوعة مثل مرض الشريان التاجى فحسب، بل سيعكس تأثيرهم.[11][12][13][14]

لم تبدى الدراسات عن السرطان اختلافات واضحة في معدلات الاصابة بالسرطان بين النباتيين وغير النباتيين.[4] هناك براهين على أن النباتيين يميلون لانخفاض دليل كتلة الجسم، [3][4] فهم أقل عرضة للبدانة، [15] انخفاض مستويات كوليستيرول الدم[3][4] انخفاض مستويات الحمض الاميني، [4] أقل تعرضا لمخاطر ضغط الدم العالى، [3][15] وانخفاض خطر الاصابة بداء السكري من النوع 2.[3][15] وقد كشفت احدى الدراسات المستقبلية الكبيرة أن الذين لا يأكلون اللحوم لديهم نصف مخاطر الاحتياج لجراحة عاجلة لإستئصال الزائدة الدودية عن آكلى اللحوم.[5]

و يكون النباتيون أقل عرضة للوفاة من الاختناق بسبب الطعام حيث أن معظم الطعام الشائع في كتم مجرى التنفس هو السمك، والذي يتسبب في حوالي 4500 حادث سنويا في المملكة المتحدة اعتبارا من 1998. اللحوم، وتم ذكر الدواجن والعظم كأكثر ثلاثة أسباب شائعة للاختناق متبوعة بالحلويات ومواد لا تصنف كطعام.[16][17]

احتمالية نقص المغذيات[عدل]

إن النظم الغذائية النباتية السيئة التخطيط تكون منخفضة في فيتامين ب 12، والكالسيوم، الأحماض الدهنية اوميغا 3، وفيتامين د والحديد والزنك، والريبوفلافين (فيتامين ب 2)، واليود، والوجبات النباتية سيئة التخطيط قد تحتوى على كميات قليلة خاصة من فيتامين ب 12 والكالسيوم.[3][4] ومع ذلك، فالوجبات الغذائية النباتية والمتوازنة جيدا يمكنها تلبية كل هذه الاحتياجات من المغذيات وتكون مناسبة لجميع مراحل دورة الحياة، بما في ذلك أثناء الحمل والرضاعة، ومرحلة الرضاعة والطفولة، والمراهقة.[3]

البروتين[عدل]

الإنسان النباتى يحصل على القدر الكافى من البروتين طالما أن استهلاك السعرات الحرارية كافى وهناك تنوع في أكل الأطعمة.[18] النظم الغذائية النباتية تميل إلى كونها أقل في البروتين عن النظم الغذائية غير النباتية ولكنها تقابل وربما تزيد عن الاحتياجات اليومية التي ينصح بها والتي يعتقد بفائدتها [19][20][21][22]

الجمع بين البروتينات[عدل]

Virtually all plant foods have all of the essential amino acids; and not only are the amino acids there, they are present in more than enough quantity to meet the needs of normal adults, if you are on a calorically adequate diet.

— Keith Akers[18]

على الرغم من الاعتقاد السائد بأن النباتيين يجب أن يأكلوا الحبوب والبقوليات خلال ساعات قليلة ومتقاربة من بعضها البعض للحصول على البروتين الكامل والذي يحتوى على كافة "الأحماض الأمينية الأساسية " التسعة إلا أن هذا لم يكن مدعوما بالأبحاث.نظرية إكمال البروتين استرعت نظر الجماهير في كتاب "التغذية من أجل كوكب صغير" للمؤلفة فرانسس موور لابيز.[49]وفى طبعات لاحقة للكتاب - منذ بداية 1981 - قامت المؤلفة بالتراجع عن رأيها بضرورة "إكمال" البروتين.

الحديد[عدل]

تبين في العديد من الدراسات، أن النباتيين والنباتيين الصرف لم يعانوا من نقص الحديد بصورة أكبر من غير النباتيين.[23]

ومع ذلك، في حين اتفقت احدى الدارسات أن أنيميا نقص الحديد ليست شائعة بصورة أكبر بين النباتيين، إلا أنهم اكتشفوا أن "الأطفال النباتيون لديهم نقص في مستويات الهيموجلوبين والحديد مقارنة بغير النباتيين بسبب عدم وجود مصادر حديد حيوانى سهل امتصاصه". وكشفت دراسة أخرى في الهند أن "الأمهات الملتزمات بالغذاء النباتى حتى مع أطفالهن الرضع لديهن فرصة أكبر للإصابة بالأنيميا ونقص الحديد"

التوفو يمكن أن يكون مصدرا قيما للبروتين والزنك والحديد والكالسيوم

كمية الحديد التي يٌنصح بها للنباتيون تعادل 1.8 مرة بالنسبة لغير النباتيين[3] وهذا يرجع إلى الحقيقة بأن النباتات، منتجات الألبان والبيض تحتوى فقط على حديد بدون هيم وهو أقل امتصاصا من حديد الهيم.[24] وعلى الرغم من أن نسبة أقل من الحديد بدون الهيم يتم امتصاصها، فإن الكميات الأكبر من ذلك الحديد مركزة في المصادر التي لا تحتوى على لحوم عن كمية الحديد في اللحوم. ومن هذا المنطلق فإن الحبوب، البيض، الجوز، البذور والبقوليات (بما فيها من أطعمة الصويا، البازلاء، الفول، الحمص والعدس) مصادر ذات أهمية للحديد[25]، والنظام الغذائى المخطط جيدا لا يؤدى إلى نقص الحديد ولكن آكلى الفواكه الصرف وأنظمة الغذاء النيئة لا يجب اتباع الأطفال لها.[3] اللحوم والأسماك والدواجن (بخلاف البيض والألبان) هي المصادر الوحيدة لحديد الهيم، وتناول حديد الهيم ربما يرتبط بسرطان القولون.[26] الحديد بدون الهيم أكثر تأثراً بكل من مثبطات ومحسنات امتصاص الحديد. فيتامين ج يحسن امتصاص الحديد. والمثباطات الرئيسية لغالب البشر هي الفايتات (مثل البقوليات والحبوب) ولكن هناك مثبطات أخرى تشمل التانن (الشاى والخمور)، الكالسيوم والفينولات المتعددة.[3]

الحديد جزء لا يتجزأ من البروتينات والإنزيمات المختلفة التي تحافظ على الصحة الجيدة. في البشر، الحديد مكون أساسي للبروتين الداخل في نقل الأكسجين بخلايا الدم الحمراء. والحديد أيضا يساعد على تنظيم نمو الخلايا وتمييزها وظيفيا.

الزنك[عدل]

النباتيون والنباتيون الصرف في الغرب لا يعانون بشكل صريح من نقص في الزنك عن الأفراد آكلى اللحوم.[27] ومع ذلك، فإن الفيتات الموجودة في الكثير من الحبوب الكاملة والألياف النباتية لربما تداخلت لتقلل امتصاص الزنك والحصول على الحد الأدنى من الزنك له تأثيرات تكاد تكون مفهومة. النباتيون ربما يحتاجون أكثر من 15 مليجرام من الزنك يومياً في حالة تناول غذاء يحتوى على كمية عالية من الفيتات.[3]

وأغنى مصادر الزنك النباتية تشمل الفول المجفف المطبوخ، الأعشاب البحرية، الحبوب المدعمة بفيتامينات ومعادن (السيريالات)، أطعمة الصويا، الجوز، البازلاء والبذور.[3]

فيتامين ب 12[عدل]


البيض مصدرا ممتازا للفيتامين B12 للنباتيين.

نقص فيتامين ب12 خطير للغاية لأنه يؤدى إلى الإصابة بالأنيميا الخبيثة، ضمور الأعصاب وأضرار عصبية لا يمكن تعويضها.[28]

النباتيون المعتمدون على تناول الألبان والبيض يحصلون على فيتامين ب12 من البيض ومنتجات الألبان، وهذا يكفى البعض ولكن ربما ينقص هذا الفيتامين بالنسبة للبعض الآخر.[3] أكبر مجموعة بالعالم من خبراء التغذية تقول أن تركيب فيتامين ب12 المستخلص من منتجات حيوانية يكون مرتبطاً بالبروتين وسهل امتصاصه، خصوصا عندما يتقدم الناس في العمر، وبناء عليه فإنهم يوصون بمكملات غذائية تحتوى على فيتامين ب12 لكل شخص أكبر من عمر 50.[3] الحوامل والمرضعات النباتيات (والأطفال المعتمدون على الرضاعة الطبيعية في حالة عدم وجود مكملات غذائية في غذاء الأم) عليهم استخدام المكملات الغذائية سواء كانت حبوب، حقن أو أغذية مدعومة بفيتامين ب12، في حالة عدم الحصول على فيتامين ب12 كافى من المنتجات الحيوانية مثل البيض ومنتجات الألبان.

تشير الدلائل إلى أن النباتيين والنباتيين الصرف الذين لا يستخدمون مكملات غذائية تحتوى على فيتامين ب12 فإنهم لا يحصلون على مقدار كافى من فيتامين ب12 وفى الغالب لديهم انخفاض في تركيز فيتامين ب12 بالدم بصورة غير طبيعية.[29] ويحدث هذا طالما لم تحتوى الأطعمة النباتية المدعومة بالفيتامينات والمعادن على كمية فعالة من فيتامين ب12.[3]

ومن الضرورى - بناء على ما سبق - أن يحصل النباتيون على كميات كافية من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعومة بفيتامين ب12 (مثل الخميرة أو خلاصات الخميرة، ومرقة الخضروات، همبورجر الخضروات والصويا، بروتين الصويا منزوع الزيت، حليب الصويا، مرغرين دوار الشمس والخضروات، وحبوب الإفطار (السيريالات)).[28] فيتامين ب12 المستخدم في هذه المكملات يتم استخلاصه من مصادر نباتية خالصه (مثل البكتيريا). مصدر بكتيرى آخر هو النباتات والفطريات التي يمكن أكلها (مثل عيش الغراب) بالمزارع أو في البرية ربما تمتص فيتامين ب12 من البكتيريا بالتربة، لكن في حين أن المبيدات الحشرية الحديثة تقتل معظم فيتامين ب12 بالتربة (بما في ذلك المزارع العضوية إلى حد ما حيث تنتشر المبيدات عبر الماء من المزارع الغير عضوية إلى المزارع العضوية)، وفيتامين ب12 في هذه النباتات لا يعتبر مصدر غذائى فعال[30]، حيث أن مكملات ب12 الناشئة عن بكتيريا نامية تحت ظروف محكمة تعتبر مزودة بكميات فعالة من ب12. هناك براءة اختراع لفيتامين ب 12 من زراعة النباتات.[31]

نورى (عشب بحرى) يحتوى على كميات كبيرة من فيتامين ب12.[32] ومع ذلك، بينما محتوى نورى من الفيتامين حقيقى[33] إلا أنه لا يحتوى على كميات فعالة أو هامة من ب12 النشط، فالأعشاب البحرية تميل إلى احتوائها على كمية غالية من ب12 الخامل الذي قد يقلل في الواقع من امتصاص ب12 النشط.[3][34]

الأحماض الدهنية أوميجا 3[عدل]

بذور الكتان مصدرا غنيا من الأحماض الدهنية أوميغا - 3

النظم الغذائية النباتية يمكن أن تكون منخفضة في الأحماض الدهنية أوميجا3. المصادر الرئيسية للأحماض الدهنية أوميجا3 تشمل الجوز، بذور الكتان وزيت الكتان، زيت الزيتون، زيت الكانولا، الأفوكادو وبذور شيا. ومع ذلك فإن النظام الغذائى قليل السمك والبيض أو الأعشاب البحرية المتنوعة ينقصه مصادر مباشرة للأحماض الدهنية أوميجا3 ذات السلاسل الطويلة مثل حمض EPA وحمض DHA. النظم الغذائية النباتية قد تحتوى أيضا على نسبة عاليه من الأحماض الدهنية أوميجا6 إلى الأحماض الدهنية أوميجا3 والتي تقلل من تحويل الأحماض الدهنية قصيرة السلاسل مثل حمض ALA والموجودة في غالبية الأحماض الدهنية أوميجا3 التي يتناولها النباتيين إلى حمض EPA وحمض DHA أيضا.[3] والتزود بحمض ALA لفترة قصيرة أظهر ارتفاعاً في مستويات حمض EPA وليس في مستويات حمض DHA، مما يشير إلى تحويل حمض EPA الوسيط إلى حمض DHA بشكل ردئ.

وبينما لا يوجد اتفاق علمى بالإجماع على دور الأحماض الدهنية أوميجا3، فهى قد تقلل مخاطر الاصابة بمرض شريان القلب التاجى[3]، تقلل من الدهون الثلاثية، تجعل الحالة المزاجية مستقرة وتساعد على منع الاكتئاب، وتساعد على تقليل أعراض نقص الانتباه، تقلل من آلام المفاصل والمشاكل الروماتزمية الأخرى، وتقلل مخاطر العته في العمر المتقدم.[بحاجة لمصدر] في حين أن هناك دليل طفيف على آثار صحية وإدراكية معاكسة ترجع إلى نقص حمض DHA بين كبار النباتيين والنباتيين الصرف إلا أن مستويات لبن الثدى والجنين ما تزال محل قلق.[35] مكملات حمض EPA وحمض DHA تقلل من تجمع الصفائح الدموية في النباتيين، ولكن كونها مرتبطه بشكل مباشر بنسبة الاصابة والوفاة بأمراض القلب - والتي هي قليلة بالفعل بين النباتيين - لم يتم تحديده بعد.[36]

فيتامين (د)[عدل]

يستطيع جسم الإنسان تكوين فيتامين د عندما يتعرض الجلد للأشعة الفوق بنفسيجية من الشمس. النباتيون الصرف الذين لا يتناولون أطعمة أو حبوباُ مدعمة بفيتامين د الصناعي ويتعرضون بشكل قليل لأشعة الشمس الفوق بنفسيجية (أى هؤلاء الذين لا يعرضون أطرافهم لمدة 15-30 دقيقة في اليوم أو الذين يعيشون في مناطق قريبة من القطبين) معرضين لنقص فيتامين د.

فيتامين د يعمل كالهرمون، مرسلا رسالة إلى الأمعاء لزيادة امتصاص الكالسيوم والفسفور مما ينتج عظاما قوية. يعمل فيتامين د أيضا بتوافق مع عدد من الفيتامينات الأخرى والمعادن والهرمونات لتزويد العظام بالمعادن اللازمة. وتشير الأبحاث إلى أن فيتامين د ربما يساعد على الحفاظ على جهاز المناعة سليما ويساعد على انتظام نمو وتخليق الخلايا.

اليود[عدل]

ذكرت احدى الدراسات "الأخطار المحتملة لنقص اليود بسبب التغذية النباتية بشكل صارم خصوصا عند نمو الخضروات والفاكهة في تربة ينخفض فيها استيعات مستويات اليود"[37] ومع ذلك فإن اليود يتم تزويده في العادة عن طريق ملح الطعام المدعم باليود ومصادر أخرى في دول العالم الأول. المصادر الأخرى لليود ذات الأهمية تشمل الأعشاب البحرية والخبز المصنوع من محسنات الخميرة.[3]

الريبوفلافين - فيتامين ب2[عدل]

وفقا للجمعية الأمريكية للتغذية "أظهرت بعض الدراسات أن النباتيين الصرف يحصلون على الريبوفلافين بشكل أقل مقارنة بغير النباتيين، ومع ذلك فإن نقص الريبوفلافين لم يتم ملاحظته بشكل اكلينيكى.[3]

المراجع[عدل]

  1. ^ نسبة حدوث ترقق العظام في النباتيين ومتنوعى الغذاء
  2. ^ نسبة حدوث الخرف وتناول المنتجات الحيوانية: اكتشافات تمهيدية
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ض ط ظ ع غ ف ق “Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets”. Journal of the American Dietetic Association, 2003, 06. Retrieved 4 January 2007.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح Key TJ, Appleby PN, Rosell MS: “Health effects of vegetarian and vegan diets” (abstract). Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65:35-41. Retrieved 4 January 2007.
  5. ^ أ ب ت Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ: “The Oxford Vegetarian Study: an overview”. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70:525S-531S.
  6. ^ Key TJ, Appleby PN, Davey GK, Allen NE, Spencer EA, Travis RC: “Mortality in British vegetarians: review and preliminary results from EPIC-Oxford” (abstract). American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 78:533S-538S. Retrieved 4 January 2007.
  7. ^ Appleby PN, Key TJ, Thorogood M, Burr ML, Mann J: “Mortality in British vegetarians”. Public Health Nutrition, 2002, 5:29-36.
  8. ^ Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K: “Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies”. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70:516S-524S. http://www.ajcn.org/cgi/content/full/70/3/516S
  9. ^ "China-Cornell-Oxford Project On Nutrition, Environment and Health at Cornell University". Division of Nutritional Sciences. Cornell University. اطلع عليه بتاريخ 2006-09-15. 
  10. ^ Segelken، Roger (2001-06-28). "China Study II: Switch to Western diet may bring Western-type diseases". Cornell Chronicle. اطلع عليه بتاريخ 2006-09-15. 
  11. ^ Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, et al. (July 1990). "Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial". Lancet 336 (8708): 129–33. PMID 1973470. 
  12. ^ Campbell TC, et al. (Oct 2002). "Medically supervised water-only fasting in the treatment of borderline hypertension". J Altern Complement Med.: 643–50. PMID 12470446. 
  13. ^ McDougall J, et al. (Feb 2002). "Effects of a very low-fat, vegan diet in subjects with rheumatoid arthritis". J Altern Complement Med.: 71–5. PMID 11890437. 
  14. ^ Esselstyn CB Jr. (Aug 1999). "Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology)". Am J Cardiol.: 339–41. PMID 10496449. 
  15. ^ أ ب ت American Heart Association: Vegetarian Diets. Retrieved 4 January 2007.
  16. ^ Home and leisure accident report Summary of 1998 data p.16 Department of Trade and Industry (UK)
  17. ^ Dolkas, Laura; Stanley, Christina; Smith, Alan M.; Vilke, Gary M.: "Deaths Associated with Choking in San Diego County" (Abstract) مجلة علوم الطب الشرعي، يناير 2007، 52:176-179.
  18. ^ أ ب أكيرز، كيث : ولكن كيف يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين؟ . رحيمة الروح. استرجاع 25 يونيو 2010.
  19. ^ الغذاء المستكشف الولايات المتحدة الأمريكية : منخفض البروتين الحميه يمكن أن تحمي ضد السرطان، وتقول دراسة جديدة. 7 ديسمبر 2006. استرجاع 4 يناير 2007.
  20. ^ اعتلال الكلية السكري
  21. ^ ترقق العظام : (1). Feskanich التطوير، ومرحاض ويليت، Stampfer إم جي الجا Colditz. الحليب والكالسيوم، وكسور العظام في النساء : دراسة 12 عاما المحتملين. عامر الصحة العامة Jrnl 1997 ؛ 87:992-7. انظر أيضا متابعة في شباط / فبراير، 2003 قضية من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (المجلد 77، العدد 2، 504-511)، الذي يضم 72000 شخصا و+ 18 سنوات من البيانات. (2). كومينغ النمو الحقيقي، Klineberg الملكية الأردنية. قضية مكافحة دراسة عوامل الخطر لكسور الورك عند المسنين. عامر علم الأوبئة Jrnl 1994 ؛ 139:493-503).
  22. ^ Alleyne، Richard (2009-12-03). "Vegetarian low protein diet could be key to long life". The Telegraph. اطلع عليه بتاريخ 2010-04-24. 
  23. ^ انظر : (1). [كلور لارسون، حارس مرمى يوهانسون. المتحصلات الغذائية والتغذوية للحيوانات آكلة اللحوم والنباتيين الشباب في السويد. ي صباحا نوتر كلين. 2002 ؛ 76:100-106. ميدلاين http://www.adajournal.org/medline/record/ivp_00029165_76_100]. (2). ميسينا إم جي فل ميسينا. والاخصائي في علم الغذاء والحمية دليل نباتي : قضايا وتطبيقات. غايثرسبيرغ، دكتوراه في الطب : أسبن الناشرين ؛ 1996. (3). ي صباحا نوتر كلين. 1994 ؛ 59 (ملحق) : 1233S - 1237S. (4.) [الكرة إم جي، ماجستير بارتليت. المتحصلات الغذائية والحديد حالة من النساء النباتيات الأسترالية. ي صباحا نوتر كلين. 1999 ؛ 70:353-358. http://www.adajournal.org/medline/record/ivp_00029165_70_353]
  24. ^ اكتب عنوان المرجع بين علامتي الفتح <ref> والإغلاق </ref> للمرجع nahrung
  25. ^ أستراليا التغذية : أسئلة وأجوبة على حمية نباتية '. روجعت 3 إبريل 2009.
  26. ^ انظر : (1) http://cebp.aacrjournals.org/cgi/content/abstract/15/11/2274 | السرطان وعلم الأوبئة العلامات الحيوية المجلد الوقاية منها. 15، 2274-2279، نوفمبر 2006
  27. ^ فريلاند - القبور جابر، Bodzy الأسبق، Epright ماجستير : "حالة من الزنك نباتيين". مجلة الرابطة الأمريكية للتغذية، 1980، 77:655-661
  28. ^ أ ب جمعية نباتي. ورقة معلومات : فيتامين ب قالب:Ssub . روجعت 3 إبريل 2009.
  29. ^ انظر، على سبيل المثال، Hokin دينار بحريني وتي بتلر : " سيانوكوبالامين (فيتامين ب 12) حالة في اليوم السابع السبتية زراء في أستراليا "في الدورية الأمريكية للتغذية السريرية، سبتمبر 1999، 70:576 دإ 578S، و Krajcovicova - Kudlackova متر، Blazicek ف، ي Kopcova، وBederova والبوتاسيوم Babinska : " مستويات الهموسيستين النباتيون في مقابل حيوانات آكلة اللحوم "في حوليات التغذية والاستقلاب، 2000، 44:135-138، وVeganHealth.org : B12 والأمراض المزمنة : الهموسيستين . روجعت 3 إبريل 2009.
  30. ^ مظفر، ألف عام 1994. إثراء بعض فيتامينات ب في النباتات مع استخدام الأسمدة العضوية (و / أو صنع من البكتيريا في التربة وصحية بالكوبالت حافل)، النبات والتربة 167:305-311.
  31. ^ البذور والنباتات التي تحتوي على فيتامين B12 وطريقة لانتاج نفس
  32. ^ الطحالب من الجداول القياسية لتكوين الغذاء في اليابان المنقحة الخامسة وتوسيع طبعة عام 2005
  33. ^ فوميو واتانابي "B12 ومصادر الفيتامينات والاتاحة الحيوية" الطب والبيولوجيا التجريبية 232 : pp1266 - 1274 (2007) بميد 17959839
  34. ^ http://www.vrg.org/nutrition/b12.htm
  35. ^ اكتب عنوان المرجع بين علامتي الفتح <ref> والإغلاق </ref> للمرجع dha
  36. ^ Mezzano، Diego؛ Karin Kosiel, Carlos Martínez, Ada Cuevas, Olga Panes, Eduardo Aranda, Pablo Strobel, Druso D. Pérez, Jaime Pereira, Jaime Rozowski and Federico Leighton (1 November 2000). "Cardiovascular Risk Factors in Vegetarians: Normalization of Hyperhomocysteinemia with Vitamin B12 and Reduction of Platelet Aggregation with n-3 Fatty Acids". Thrombosis Research 100 (3): 153–160. doi:doi:10.1016/S0049-3848(00)00313-3تأكد من صحة |doi= (help). 
  37. ^ توماس ريمر، Neubert أنيت ومانز فريدريش : "تزايد مخاطر نقص اليود مع نباتي التغذية". المجلة البريطانية للتغذية، 1999، 81:45-49. استرجاع 4 يناير 2007.
</references>

انظر أيضًا[عدل]

مصادر أخرى[عدل]

مراجع[عدل]

وصلات خارجية[عدل]