ألياف غذائية

الألياف الغذائية (بالإنجليزية: Dietary fiber)‏ هي إحدى مكونات الأغذية النباتية، وطبيعتها غير قابلة للهضم عند الإنسان، لكنها تساعد في دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي خاصة في الأمعاء الغليظة مما يساهم في تسهيل عملية التبرز، كما أنها تغير من طبيعة امتصاص المواد المغذية الأخرى في الجسم.

تتألف الألياف الغذائية كيميائياً من عديدات السكاريد غير النشوية مثل السليولوز ومركبات أخرى مثل الديكسترين والإنولين والليغنين والشموع النباتية والبكتين بالإضافة إلى وجود سكريات قليلة التعدد. البقوليات , الشوفان والجاودار، شيا، والشعير . بعض الفواكه وعصير الفواكه (بما في ذلك عصير البرقوق والخوخ والتوت والموز، والدواخل من التفاح والكمثرى) بعض الخضار مثل القرنبيط، والجزر، والخرشوف القدس الدرنات الجذرية والخضروات الجذرية مثل البطاطا والبصل (جلود وهذه هي مصادر للألياف غير قابلة للذوبان أيضا) سيلليوم قشر البذور (أ الألياف القابلة للذوبان الصمغ) والكتان بذور الجوز، واللوز مع كونه الأعلى في الألياف الغذائية

مصادر الألياف غير القابلة للذوبان تشمل ما يلي: الأطعمة والحبوب الكاملة القمح ونخالة الذرة المكسرات والبذور البطاطس جلود قنب البذور قشور الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء، القرنبيط، الكوسا (الكوسا)، والكرفس، وnopal بما في ذلك بعض ثمار الافوكادو، والموز غير ناضج جلود بعض الفواكه، بما في ذلك فاكهة الكيوي والطماطم و الخيار

مصادر الألياف

تنقسم الألياف إلى نوعين أحدهما قابل للتحلل والآخر غير قابل للتحلل. الألياف القابلة للتحلل تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية (جل) أثناء عملية الهضم، فتصبح عملية الهضم بطيئة وتقل سرعة امتصاص الغذاء من المعدة والأمعاء. توجد هذه الألياف في

الشوفان ، والشعير ، والمكسرات ، البذور ، الفاصوليا ، والعدس ، والبازيلا ، وبعض الفواكه ، وبعض الخضار .

اما الألياف غير القابلة للتحلل توجد في :

نخالة القمح ، والخضار ، والحبوب الكاملة (غير منزوع منها شيء). والظاهر أنها تزيد سرعة مرور الغذاء من المعدة والأمعاء وتزيد حجم البراز .

يأكل الشخص العادي هذه الأيام من 10 إلى 15 غراما من الألياف يوميا . ينصح الأطفال والمراهقين والكبار بتناول 20 إلى 35 غراما في اليوم . الأطفال صغيرو السن لا يستطيعون أكل كميات كبيرة تحقق لهم ذلك ، لذلك ينصحون بتناول الحبوب والفواكه الطازجة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف .لتأمين تناول كميات كافية من الألياف عليك أكل أنواع متنوعة من الطعام ، المزيد من الفواكه والحبوب الكاملة والخضار والسيريال والفاصوليا والبازيلا الناشفة . زد كميات الألياف التي تتناولها بالتدريج على مدي بضعة أسابيع كي تتفادى آلام البطن . الماء يساعد على مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي . إشرب الكثير من السوائل (حوالي ثمانية كاسات من الماء أو السوائل الخالية من السعرات كل يوم) .

التقشير (إزالة القشرة من الفواكه والخضار .. إلخ) يخفض كمية الألياف في الطعام . الطبخ في الواقع قد يزيد كمية الأكل لأنه ينقص كمية الطعام الذي يتم إعداده . وعليه، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيد سواء كان مطبوخا أم نيّء .

الحاجة اليومية

مؤسسة الطب الأمريكية توصي بأن يكون مأخوذ الشخص اليومي من الألياف الغذائية وفق الجدول التالي:

	العمر 50 عاما فأصغر	أكبر من 50عام
الرجال	38 غرام	30غرام
النساء	25 غرام	21 غرام

يحتوي نصف الكوب من الفاكهة على قرابة 2 غرام من الألياف، أما نصف الكوب من الخضار فيحتوي على 2 غرام إلى 3 غرام . و بالنسبة للبقوليات فإن نصف الكوب الواحد منها يحتوي على 6 إلى 8 غرام من الألياف.