صوم متقطع

من ويكيبيديا، الموسوعة الحرة
جدول يومي للصوم متقطع بحيث يتناوب بين أيام الأكل المعتاد وأيام الصيام التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة أو معدومة

الصيام المتقطع هو مصطلح شامل لأنظمة غذائية متنوعة تتداور بين فترة من الصيام وفترة بدون صيام خلال فترة محددة. يمكن كذلك استخدام الصيام المتقطع إلى جانب تقييد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.[1]

التنوعات[عدل]

يمكن تقسيم الصور الشائعة للصيام المتقطع إلى فئتين: صيام طوال اليوم، والتغذية المحددة بوقت.

  • يشمل الصيام طوال اليوم الصوم لمدة يوم كامل بشكل منتظم. الصورة الأكثر تشددا هي الصيام بالتبادل. وهذا يشمل الصوم لمدة 24 ساعة تتبع بـ24 ساعة بدون صيام.[2] يسمح النظام الغذائي 5:2 (يومين صيام وخمسة أيام أكل عادية) تاستهلاك 500-600 سعر حراري في أيام الصيام.
  • تشمل التغذية المححدة بوقت تناول الطعام خلال عدد معين من الساعات كل يوم.[3] شكل شائع من ذلك النوع يتضمن الصيام لمدة 16 ساعة كل يوم وتناول الطعام خلال الـ8 ساعات المتبقية فقط، عادة في نفس المواعيد من كل يوم.[4] يوجد شكل أكثر تحررًا بحيث يتضمن الصيام لمدة 12 ساعة وتناول الطعام لمدة 12 ساعة، ونظام أكثر تشددًا يتمثل في تناول وجبة واحدة في اليوم، ما يعني حوالي 23 ساعة من الصيام في اليوم.

تتنوع التوصيات بخصوص ما يمكن تناوله خلال فترات الصيام. يقول البعض الماء فقط، فيما يسمح آخرون بتناول الشاي أو القهوة (بدون حليب أو سكر) أو المشروبات صفرية السعرات الحرارية ذات المُحليات الصناعية. بينما يسمح آخرون بـ«الصيام المُعدَّل» مع تناول عدد محدود من السعرات الحرارية (20% من الطبيعي مثلًا) خلال فترات الصوم بدلًا من عدم تناول أي سعرات على الإطلاق.

أصبح النظام الغذائي 5:2 (يومان صيام وخمسة أيام عادية) شائعًا في المملكة المتحدة في 2012 [5][6][7] بعدما عرض برنامج آفاق عبر قناة بي بي سي الفيلم الوثائقي «كل، صم، وعش أطول».[8] كذلك أصبح أكثر ممارسة من خلال مبيعات الكتب الأفضل مبيعًا.[9]

وفقًا لإختيارات خدمة الصحة الوطنية بالممكلة المتحدة في 2012، يجب على الناس الذين يضعون في اعتبارهم استخدام النظام الغذائي 5:2 أن يستشيروا طبيًا أولًا، لأن الصيام قد يكون غير آمنا أحيانًا لبعض الناس.[10] في المملكة المتحدة، قدمت الصحف الشعبية تقارير حول أبحاث تدعي أن النظام الغذائي 5:2 يمكن أن يقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي، ويحسن وظائف المخ والمناعة، أو يمد من فترة الحياة، ولكن لم يكن هناك أدلة كافية على ذلك.[11] عبرت الرابطة الطبية الكندية في خبر على مجلتها عن قلقها لأن المواد الترويجية للنظام أظهرت أشخاص يتناولون أطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الهامبرغر، والرقائق المقلية، وأن ذلك قد يشجع الأكل بشراهة نظرًا لأن الإستنتاج من الدعاية كان «إذا صمت يومين أسبوعيًا، يمكنك أن تلتهم ما يتسع له حلقك خلال الأيام الخمس المتبقية».[12]

البحث العلمي[عدل]

قالت إحدى المراجعات في 2014 أن الصيام المتقطع لم تتم دراسته في الأطفال، المسنين، أو ناقصي الوزن، وأنه قد يكون ضارًا لأولئك الأشخاص. كما اقترح أن الأشخاص الذين يصومون لفترات أطول من 24 ساعة يجب أن تتم متابعتهم بواسطة طبيب، نظرًا لإحتمالية حدوث تغيرات في الجهاز الهضمي أو النظم اليوماوي. توصلت المراجعة إلى أن الصوم من غير المحتمل أن يكون له تأثير على حالات أخرى غير حالات السمنة، مثل الشيخوخة أو الحالات المزمنة الأخرى، إلا إذا تم الجمع بينه وبين تقييد معتدل للسعرات الحرارية ونظام غذائي نباتي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط.

وفقًا لمراجعة أخرى في 2014، قد يؤدي الصوم المتقطع إلى فقدان الوزن، إلا أن تحديد السعرات الحرارية على مدى طويل قد يؤدي إلى فقدان أكبر بقليل للوزن مقارنة بالصوم المتقطع.[13]

لقد وُجد أن الصوم المتقطع له أثار مفيدة في البالغين الأصحاء والبدناء لتقليل الإنسولين، والدهون الثلاثية، وسكر الدم في فترات الصيام الأقصر من 24 ساعة.[14]

نظام 16:8 ساعة[عدل]

نسخة أخرى من الصيام المتقطع تتضمن التناوب بين فترات الصيام وتناول الطعام خلال يوم واحد. يتم استخدام الطريقة 16:8 غالبًا. تبدأ مرحلة تناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط بعد فترة صيام مدتها 16 ساعة. مع الأخذ في الاعتبار الراحة أثناء الليل وتخطي وجبة الإفطار أو العشاء. يمكن دمج هذا الإجراء في الحياة اليومية دون تغييرات كبيرة، حيث لا يلزم تغيير النظام الغذائي. يُسمح بتناول الماء والشاي أو القهوة غير المحلاة خلال فترة الصيام.[15] في الصيام اليومي المتقطع، يتم أيضًا نشر المتغيرات التي تتضمن فترات راحة أطول لتناول الطعام (على سبيل المثال 18:6 أو 20:4).[16]

دراسات[عدل]

يؤدي الصيام المتقطع إلى تغيرات فسيولوجية واستقلابية مماثلة لدى البشر مثل تقييد السعرات الحرارية المستمر. ومع ذلك، فإن الاختلاف الرئيسي هو أنه يمكن اكتشاف تركيزات أعلى بكثير من الأجسام الكيتونية في البلازما أثناء الصيام المتقطع. [17][18][19]ويُعتقد أن النمط الغذائي للصيام المتقطع يشبه النمط الذي كان عند الإنسان قبل بداية الزراعة وتربية الماشية أكثر من أوقات الأكل في العصر الحديث وأن جسم الإنسان لا يزال متكيفًا مع ذلك. [20][21][22] تشير نتائج الدراسات قصيرة المدى إلى أنه بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من الصيام اليومي المتناوب (نوع من الصيام المتقطع)، يفقد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ما بين 3 إلى 7% من وزن الجسم وتتحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.[23][24][25]

انظر أيضًا[عدل]

المراجع[عدل]

  1. ^ Mager، D. E (2006). "Caloric restriction and intermittent fasting alter spectral measures of heart rate and blood pressure variability in rats". The FASEB Journal. ج. 20 ع. 6: 631–7. DOI:10.1096/fj.05-5263com. PMID:16581971.
  2. ^ Varady، K. A (2011). "Intermittent versus daily calorie restriction: Which diet regimen is more effective for weight loss?". Obesity Reviews. ج. 12 ع. 7: e593–601. DOI:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. PMID:21410865.
  3. ^ Rothschild، Jeff؛ Hoddy، Kristin K؛ Jambazian، Pera؛ Varady، Krista A (2014). "Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: A review of human and animal studies". Nutrition Reviews. ج. 72 ع. 5: 308–18. DOI:10.1111/nure.12104. PMID:24739093.
  4. ^ Moro، Tatiana؛ Tinsley، Grant؛ Bianco، Antonino؛ Marcolin، Giuseppe؛ Pacelli، Quirico Francesco؛ Battaglia، Giuseppe؛ Palma، Antonio؛ Gentil، Paulo؛ Neri، Marco؛ Paoli، Antonio (2016). "Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males". Journal of Translational Medicine. ج. 14 ع. 1: 290. DOI:10.1186/s12967-016-1044-0. PMC:5064803. PMID:27737674.{{استشهاد بدورية محكمة}}: صيانة الاستشهاد: دوي مجاني غير معلم (link)
  5. ^ "How to diet". Live Well - NHS Choices. UK National Health Service. 9 ديسمبر 2011. مؤرشف من الأصل في 2017-11-22. اطلع عليه بتاريخ 2014-02-10.
  6. ^ Trueland، Jennifer (2013). "Fast and effective?". Nursing Standard. ج. 28 ع. 16: 26–7. DOI:10.7748/ns2013.12.28.16.26.s28. PMID:24345130.
  7. ^ Healy A (11 يونيو 2013). "Dietitians warn against fad diets". Irish Times. مؤرشف من الأصل في 2018-07-30.
  8. ^ {{استشهاد بحلقة}}: استشهاد فارغ! (مساعدة)
  9. ^ "The UK's Hot New 5:2 Diet Craze Hits The U.S. - Weight Loss Miracle?". Forbes. 17 مايو 2013. مؤرشف من الأصل في 2019-04-07. اطلع عليه بتاريخ 2014-02-10.
  10. ^ "News analysis: Does the 5:2 intermittent fasting diet work?". Health News. UK National Health Service - NHS Choices. مايو 2013. مؤرشف من الأصل في 2017-08-15. اطلع عليه بتاريخ 2016-11-23.
  11. ^ "Could 5:2 diet play a role in preventing breast cancer?". NHS Choices. 17 يونيو 2016. مؤرشف من الأصل في 2017-07-28.
  12. ^ Collier، R (2013). "Intermittent fasting: The science of going without". Canadian Medical Association Journal. ج. 185 ع. 9: E363–4. DOI:10.1503/cmaj.109-4451. PMID:23569168.
  13. ^ Barnosky، Adrienne R؛ Hoddy، Kristin K؛ Unterman، Terry G؛ Varady، Krista A (2014). "Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: A review of human findings". Translational Research. ج. 164 ع. 4: 302–11. DOI:10.1016/j.trsl.2014.05.013. PMID:24993615.
  14. ^ Anton، Stephen D؛ Moehl، Keelin؛ Donahoo، William T؛ Marosi، Krisztina؛ Lee، Stephanie A؛ Mainous، Arch G؛ Leeuwenburgh، Christiaan؛ Mattson، Mark P (2017). "Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting". Obesity. DOI:10.1002/oby.22065. PMID:29086496.
  15. ^ Stern-Gesundheit: Wie gesund ist Intervallfasten vom 1. März 2017 aufgerufen am 29. März 2017. نسخة محفوظة 2024-02-18 على موقع واي باك مشين.
  16. ^ قالب:Webarchiv aufgerufen am 2. April 2017.
  17. ^ M. P. Mattson u. a.: Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. In: J Neurochem. 84, 2003, S. 417–431. PMID 12558961.
  18. ^ M. P. Mattson: Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. In: Annu Rev Nutr. 25, 2005, S. 237–260. PMID 16011467 (Review).
  19. ^ M. Maalouf, J. M. Rho, M. P. Mattson: The neuroprotective properties of calorie restriction, the ketogenic diet, and ketone bodies. In: Brain research reviews. Band 59, Nummer 2, März 2009, S. 293–315, doi:10.1016/j.brainresrev.2008.09.002.
  20. ^ P. Zimmet, C. R. Thomas: Genotype, obesity and cardiovascular disease—has technical and social advancement outstripped evolution? In: J Intern Med. 254, 2003, S. 114–125. PMID 12859692 (Review).
  21. ^ F. Rollo, M. Ubaldi, L. Ermini, I. Marota: Ötzi's last meals: DNA analysis of the intestinal content of the Neolithic glacier mummy from the Alps. In: Proceedings of the National Academy of Sciences. Band 99, Nummer 20, Oktober 2002, S. 12594–12599, doi:10.1073/pnas.192184599.
  22. ^ Mark P Mattson, "The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health" (in German), The Lancet 365 (9475): pp. 1978–1980, doi:10.1016/S0140-6736(05)66667-6
  23. ^ Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Emily C. Church, Monica C. Klempel, "Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults" (in German), The American Journal of Clinical Nutrition 90 (5): pp. 1138–1143, doi:10.3945/ajcn.2009.28380
  24. ^ Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo, "Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial" (in German), Nutrition Journal 12 (1): pp. 146, doi:10.1186/1475-2891-12-146
  25. ^ Mark Ezpeleta, Kelsey Gabel, Sofia Cienfuegos, Faiza Kalam, Shuhao Lin, Vasiliki Pavlou, Krista A. Varady, "Alternate-Day Fasting Combined with Exercise: Effect on Sleep in Adults with Obesity and NAFLD" (in German), Nutrients 15 (6): pp. 1398, doi:10.3390/nu15061398
مجلوبة من «https://ar.wikipedia.org/w/index.php?title=صوم_متقطع&oldid=66376478»