نقاش المستخدم:Maged ramzy/أرشيف 1
أضف موضوعًا
|
هذه الصفحة صفحة أرشيف. من فضلك لا تعدلها. لإضافة تعليقات جديدة عدل صفحة النقاش الأصيلة. |
ماذا تعرف عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون؟
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون هو النظام الذي يلتزم به الشخص الذي يقلل من عدد الكربوهيدرات التي يستهلكها ويستبدلها بالدهون الصحية.
في السنوات الأخيرة، أصبح هذا النوع من النظام الغذائي شائعًا بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
يتضمن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون (LCHF) استخدام الكيتونات من الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز، والذي يأتي مباشرة من الكربوهيدرات. عندما يقلل الشخص بشكل كبير أو يحد من عدد الكربوهيدرات التي يستهلكها في اليوم، فإنه يجبر الجسم على استخدام مخازن الدهون كوقود، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
ومع ذلك، لا يتفق العلم دائمًا على سلامة الحميات LCHF.
على الرغم من أن بعض الأبحاث تدعم استخدامه لمساعدة مجموعة متنوعة من الحالات الصحية، تشير دراسات أخرى إلى أن الحميات LCHF يمكن أن تكون خطيرة.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الحميات الغذائية LCHF، وكيف تبدأ، وهل هي آمنة؟
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدات هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون جيد بالنسبة لك؟ قد يكون لنظام غذائي LCHF تأثير إيجابي على مرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
يميل اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والدهون إلى جعل الشخص يشعر بالشبع بشكل أسرع مما لو كان يستهلك الكربوهيدرات فقط، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر.
بالإضافة إلى فقدان الوزن، تدعم بعض الأدلة استخدام حميات LCHF لمساعدة بعض الحالات الطبية.
قد يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون له تأثير إيجابي على الحالات التالية:
داء السكري من النوع 2 بعض أنواع السرطان متلازمة المبيض المتعدد الكيسات مرض الزهايمر
تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون على المدى الطويل
ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث لفهم تأثير النظام الغذائي LCHF على المدى الطويل على الصحة العامة.
هناك أدلة متضاربة بشأن سلامة وفعالية النظام الغذائي LCHF.
تشير إحدى الدراسات إلى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يؤدي إلى الوفاة المبكرة من أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية.
بعض الفوائد الصحية التي يشملها النظام الغذائي منخفض الكروبوهيدرات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من شهيتك يعتبر الجوع أسوأ أثر جانبي لعملية إنقاص الوزن.
إنه أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الكثير من الناس يشعرون بالبؤس ويستسلمون في النهاية.
ومع ذلك، فإن تناول القليل من الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض تلقائي في الشهية.
تظهر الدراسات باستمرار أنه عندما يقطع الناس الكربوهيدرات ويأكلون المزيد من البروتين والدهون، ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل بكثير.
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن في البداية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من أبسط الطرق وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن.
توضح الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يفقدون وزنًا أكبر وأسرع من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم – حتى عندما يقيد هذا الأخير السعرات الحرارية بشكل نشط.
وذلك لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل على التخلص من الماء الزائد من جسمك، مما يخفض مستويات الأنسولين ويؤدي إلى فقدان الوزن السريع في الأسبوع الأول أو الأسبوعين.
في الدراسات التي تقارن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون، يفقد الأشخاص الذين يقيدون الكربوهيدرات أحيانًا 2-3 أضعاف الوزن – دون الشعور بالجوع.
وجدت دراسة أجريت على بالغين يعانون من السمنة المفرطة أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال بشكل خاص لمدة تصل إلى ستة أشهر، مقارنة بنظام غذائي تقليدي لفقدان الوزن.
نسبة أكبر من فقدان الدهون تأتي من تجويف البطن ليس كل الدهون في جسمك هي نفسها. يحدد مكان تخزين الدهون كيف يؤثر على صحتك وخطر الإصابة بالمرض.
النوعان الرئيسيان هما الدهون تحت الجلد، والتي تكون تحت جلدك، والدهون الحشوية، التي تتراكم في تجويف البطن وهي نموذجية لمعظم الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.
تميل الدهون الحشوية إلى التستر حول أعضائك.
وترتبط الدهون الحشوية الزائدة بالالتهاب ومقاومة الأنسولين – وقد تؤدي إلى اختلال التمثيل الغذائي.
يعتبر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال جدًا في تقليل دهون البطن الضارة.
في الواقع، يبدو أن نسبة أكبر من الدهون التي يفقدها الناس في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تأتي من تجويف البطن.
بمرور الوقت، من المفترض أن يؤدي ذلك إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني بشكل كبير.
تميل الدهون الثلاثية إلى الانخفاض بشكل كبير الدهون الثلاثية هي جزيئات دهنية تنتشر في مجرى الدم.
من المعروف جيدًا أن الدهون الثلاثية هي عامل خطر قوي لأمراض القلب.
يعد استهلاك الكربوهيدرات أحد أهم العوامل الرئيسية لثلاثي الغليسريد المرتفع في الأشخاص المستقرين – خاصة سكر الفركتوز البسيط.
وعندما يقطع الناس الكربوهيدرات، يميلون إلى تجربة انخفاض كبير جدًا في الدهون الثلاثية في الدم.
من ناحية أخرى، غالبًا ما تتسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون في زيادة الدهون الثلاثية.
زيادة مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” غالبًا ما يسمى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بالكوليسترول “الجيد”.
كلما ارتفعت مستويات HDL بالنسبة إلى LDL “السيئ”، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
أحد أفضل الطرق لزيادة مستويات HDL “الجيدة” هي تناول الدهون – وتشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الكثير من الدهون.
لذلك، ليس من المستغرب أن تزداد مستويات HDL بشكل كبير على الأنظمة الغذائية الصحية منخفضة الكربوهيدرات، في حين أنها تميل إلى الزيادة بشكل معتدل أو حتى انخفاض في الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين يمكن أن تكون النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتونات مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومقاومة الأنسولين، والتي تؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم.
تثبت الدراسات أن قطع الكربوهيدرات يخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل كبير.
قد يحتاج بعض مرضى السكري الذين يبدأون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات إلى تقليل جرعة الأنسولين بنسبة 50 ٪ على الفور تقريبًا.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، خفض 95٪ أو أزالوا أدويتهم الخافضة للجلوكوز في غضون ستة أشهر.
إذا كنت تتناول أدوية سكر الدم، فتحدث إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات على تناول الكربوهيدرات، حيث قد تحتاج إلى تعديل جرعتك لمنع نقص السكر في الدم.
كيف تبدأ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟ بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، قد تكون التغييرات البسيطة في نمط الحياة، مثل التمرين والنظام الغذائي المتوازن، كل ما يحتاجونه لتحسين صحتهم ورفاههم بشكل عام.
ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون، من الضروري أن يقوموا بتطبيقه بطريقة صحية ومخططة جيدًا.
من الجيد دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في اتباع نظام غذائي LCHF، خاصةً للأشخاص الذين لديهم تشخيص طبي.
قد تكون فكرة جيدة أن تتحول إلى النظام الغذائي LCHF عن طريق الاستغناء أولاً عن الكربوهيدرات المكررة والمعالجة، مثل الخبز الأبيض والسكر المعالج والتركيز على الكربوهيدرات القائمة على الغذاء الكامل، مثل الفواكه والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة. قد تكون هذه بداية جيدة للوصول إلى فقدان الوزن والأهداف الصحية دون الحاجة إلى تقليل عدد الكربوهيدرات التي يتم تناولها بشكل كبير.
ضع في اعتبارك خطة غذائية رسمية يمكن أن يشمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون LCHF أي شيء بدءًا من الانخفاض العرضي في تناول الكربوهيدرات إلى اتباع خطة أكثر تنظيمًا.
ومع ذلك، فإن أي نظام غذائي LCHF ينطوي على تقليل استهلاك الكربوهيدرات.
توصي معظم الحميات الغذائية LCHF بأن يأكل الشخص 50 جرامًا (جم) أو أقل من الكربوهيدرات في اليوم.
حمية أتكينز حمية أتكنز هي حمية LCHF شائعة تعزز فقدان الوزن.
يشمل حمية أتكينز أربع مراحل:
المرحلة 1: لا يتناول الشخص أكثر من 20 جم من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين.
المرحلة 2: يمكن للشخص البدء في إضافة المزيد من الأطعمة، مثل المكسرات والفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، إلى النظام الغذائي.
المرحلة 3: عندما يقترب الشخص من وزن الهدف، يمكنه استهلاك المزيد من الكربوهيدرات.
المرحلة 4: يمكن للشخص تناول كربوهيدرات الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الصحية الأخرى طالما أنها لا تبدأ في زيادة الوزن.
يتم معالجة العديد من المنتجات المعبأة مسبقًا المرتبطة بنظام أتكينز الغذائي وتحتوي على كحول السكر والمحليات الاصطناعية.
تربط بعض الأبحاث هذه الأنواع من المحليات بمتلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب وزيادة الوزن.
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا من نوع Atkins، فمن الجيد التركيز على مصادر الطعام الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدات والدهون (الكيتوني) يشجع النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو أيضًا على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات والدهون العالية.
على الرغم من وجود بعض الاختلافات، إلا أن النظام الغذائي الكيتوني ينطوي عادةً على شخص لا يستهلك أكثر من 5-10 في المائة من الكربوهيدرات في نظامه الغذائي اليومي – وهذا يعادل حوالي 20-50 جم من الكربوهيدرات يوميًا.
يهدف النظام الغذائي الكيتوني إلى مساعدة الجسم على تحقيق حالة الكيتوزيه.
يحدث الكيتوزيس عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات المتاحة للجسم لاستخدامها في الطاقة، لذلك يبدأ في تكسير مخازن الدهون لاستخدامها بدلاً من ذلك.
عادة ما يؤدي هذا التأثير إلى فقدان الوزن وقد يكون له فوائد صحية أخرى لبعض الأشخاص.
ومع ذلك، قد يكون للنظام الغذائي آثار جانبية ويحتاج العلماء إلى إجراء مزيد من البحوث لتحديد الفوائد والمخاطر الطويلة الأمد للنظام الغذائي الكيتوني.
تخطيط الوجبات أمر هام في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون عندما يبدأ الشخص في اتباع نظام غذائي LCHF، من الضروري أن يخططوا وجباتهم.
يمكن أن يساعد تخطيط الوجبات الشخص على:
شراء الطعام الذي يحتاجونه فقط، مما سيوفر هدرالمال تجنب تناول نفس الأطعمة بشكل متكرر قطع وجبات ثقيلة في الكربوهيدرات بالنسبة لأولئك الذين يتبعون خطة النظام الغذائي LCHF، مثل Atkins أو النظام الغذائي الكيتوني، هناك العديد من الموارد المتاحة لمساعدة الشخص على تخطيط وجباته وإنشاء قوائم التسوق.
الأطعمة المناسبة للأكل في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تعتبر الكاجو مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي LCHF.
تتطلب الحميات الغذائية LCHF عادةً من الشخص تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
بشكل عام، يجب على الشخص الذي يتبع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون (LCHF) تضمين البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية في وجباتهم الغذائية اليومية.
من الضروري الانتباه إلى أحجام الأجزاء لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
تتضمن بعض مصادر الدهون والبروتينات في الحميات LCHF ما يلي:
اللحوم، بما في ذلك لحم البقر والدجاج والديك الرومي الأسماك، مثل السلمون والتونة والرنجة وسمك القد جبنه زبدة أفوكادو زيوت مثل زيت الزيتون وجوز الهند وبذور الكتان وزيت الأفوكادو المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والجوز والكاجو بذور مثل عباد الشمس والشيا والكتان بيض بعض الفواكه ومعظم الخضروات غير النشوية منخفضة في الكربوهيدرات. وتشمل هذه:
السبانخ وغيرها من الخضروات ذات الأوراق المظلمة التوت والفراولة والعنب البري والتوت الأسود بروكلي قرنبيط نبات الهليون جزر أجزاء صغيرة من البطيخ والخوخ والتفاح باعتدال، يمكن للشخص أيضًا تناول الشوكولاتة الداكنة ويظل منخفض الكربوهيدرات.
اعتمادًا على الخطة الغذائية الدقيقة التي يتبعها الشخص، قد يختار تضمين كميات صغيرة من العناصر الغذائية عالية الكربوهيدرات التالية:
الكينوا البطاطا الحلوة بطاطا الفاصوليا والبقوليات أرز بني الشوفان الخضروات الدرنية الأخرى الحبوب الكاملة الأخرى يجب على الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون (LCHF) تجنب المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، مثل المشروبات الغازية والشاي المحلى والعصائر. يعد الشاي غير المحلى والقهوة والماء خيارات ممتازة.
أطعمة يجب تجنبها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون الأطعمة الأكثر وضوحًا التي يجب تجنبها هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع القليل من القيمة الغذائية أو الألياف، مثل الأطعمة المكررة والمعالجة بشكل مفرط. وهذا يشمل المشروبات الغازية والكعك، وغالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر المضاف، بما في ذلك المحليات الاصطناعية وكحوليات السكر.
تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكن للناس تجنبها أو استهلاكها بكميات أقل ما يلي:
المعكرونة البيضاء أرز أبيض الخبز واللفائف المخبوزات مثل المعجنات والكعك حلويات المشروبات مع السكر المضاف ، مثل مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة القهوة الغنية بالسكر مشروبات الحمية الأطعمة قليلة الدسم لأنها قد تحتوي على سكر إضافي قد يختار بعض الناس تجنب الخضار النشوية، مثل البطاطس والفاصوليا والحبوب الكاملة.
ومع ذلك، قد لا يحتاج الشخص إلى استبعاد كل هذه الأطعمة للحفاظ على نظام غذائي LCHF.
أطعمة يجب تجنبها أطعمة يجب تجنبها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات آثار جانبية ناتجة عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون قد يعاني الشخص من التعب إذا قام فجأة بخفض الكربوهيدرات.
عندما يقلل الشخص فجأة من عدد الكربوهيدرات التي يتناولها، فقد يعاني من بعض الآثار الجانبية المؤقتة، بما في ذلك:
ضعف أو تعب تشنجات العضلات صداع الراس الإمساك أو الإسهال الطفح الجلدي رائحة الفم الكريهة عندما يتكيف الجسم مع هذه التغييرات الغذائية، يجب أن تختفي هذه الآثار.
لا يوجد حاليًا الكثير من الأبحاث حول الآثار الجانبية طويلة المدى لحميات LCHF.
ومع ذلك، قد تشمل بعض المخاطر المحتملة ما يلي:
فرصة أكبر للإصابة بأمراض القلب من تناول البروتين الحيواني والدهون. زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة نقص غذائي يجب ألا يحاول الأطفال والمراهقون اتباع نظام غذائي يقلل من تناولهم للكربوهيدرات.
يمكن أن يؤدي نقص التغذية إلى فقدان كثافة العظام أو ضعف النمو.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أو مخاوف أخرى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم قبل بدء نظام غذائي LCHF.
الخلاصة نظام LCHF الغذائي هو طريقة لتناول الطعام تركز على تقليل الكربوهيدرات واستبدالها بدهون صحية.
الحمية الكيتونية واتباع حمية أتكنز هي أمثلة على الحميات LCHF.
قد يساعد اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون (LCHF) في إنقاص الوزن واستقرار نسبة السكر في الدم وتحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي LCHF متعدد الاستخدامات ويمكن تكييفه ليلائم تفضيلاتك الفردية.
سواء كنت تتطلع إلى فقدان الدهون في الجسم، أو محاربة الرغبة الشديدة في السكر أو تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، فإن تكييف نمط LCHF هو طريقة ممتازة للوصول إلى أهدافك.
على المدى القصير، قد يساعد النظام الغذائي LCHF الشخص على إنقاص الوزن.
ومع ذلك، هناك القليل من الأبحاث حول التأثيرات الصحية طويلة المدى للحميات LCHF.
تشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي قد يساعد الشخص على تجنب أمراض القلب والحالات الطبية الأخرى، بينما تشير دراسات أخرى إلى أنه قد يؤدي إلى المزيد من الحالات المزمنة.
لذلك قبل البدء في نظام غذائي LCHF، يجب على الشخص التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص به. الصمدر هنا .--https://kitchenab.com/ (نقاش) 13:52، 10 أغسطس 2020 (ت ع م).--https://kitchenab.com/ (نقاش) 13:52، 10 أغسطس 2020 (ت ع م)
الشوفان حقائق غذائية وفوائد صحية لا تعرفها
الشوفانإنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة.
تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية.
وتشمل هذه خسارة الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
فيما يلي سنتحدث عن حقائق غذائية عن الشوفان ومكوناته، وأهم 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة لتناوله بجميع أنواعه.
شوفان ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟
هو غذاء كامل الحبوب، والمعروف علميًا باسم أفينا ساتيفا.
الشوفان الفوري (السريع) هو أكثر الأنواع معالجة. في حين أنها تستغرق أقصر وقت للطهي، فقد يكون الملمس طريًا.
عادة ما يؤكل في وجبة الإفطار على شكل دقيق، والذي يصنع عن طريق غليان شوفان في الماء أو الحليب.
غالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة.
غالبًا ما يتم تضمينها في الكعك وألواح الجرانولا والبسكويت وغيرها من السلع المخبوزة.
حقائق غذائية عن الشوفان
الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من شوفان خام هي (5 مصدر موثوق):
السعرات الحرارية: 389 الماء: 8٪ البروتين: 16.9 جرام الكربوهيدرات: 66.3 جرام السكر: 0 جرام الألياف: 10.6 جرام الدهون: 6.9 جرام الكربوهيدرات
تشكل الكربوهيدرات 66٪ من الشوفان بالوزن الجاف.
حوالي 11٪ من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، بينما 85٪ نشاء.
يحتوي الشوفان على نسبة منخفضة جدًا من السكر، حيث يأتي 1٪ فقط من السكروز.
النشا
النشا الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، هو أكبر مكونات الشوفان.
يختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى. يحتوي على نسبة عالية من الدهون ولزوجة أعلى، وهي قدرته على الارتباط بالماء.
توجد ثلاثة أنواع من النشويات في الشوفان:
نشاء سريع الهضم (7٪). يتم تكسير هذا النوع سريعًا وامتصاصه على شكل جلوكوز. النشا بطيء الهضم (22٪). يتم تقسيم هذا النموذج وامتصاصه بشكل أبطأ. النشا المقاوم (25٪). وظائف النشا المقاومة مثل الألياف، والهروب من الهضم وتحسين صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الودية. الألياف
يحتوي الشوفان الكامل على حوالي 11٪ ألياف ، وتحتوي العصيدة على 1.7٪ ألياف.
غالبية الألياف في الشوفان قابلة للذوبان، ومعظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان.
يوفر الشوفان أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان، بما في ذلك اللجنين والسليلوز والهيميسليلوز.
يوفر أليافًا قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وزيادة الامتلاء وقمع الشهية.
جلوكان بيتا الشوفان القابل للذوبان فريد من نوعه بين الألياف، حيث يمكن أن يشكل محلولًا يشبه الهلام بتركيز منخفض نسبيًا.
يتكون بيتا جلوكان من 2.3 إلى 8.5٪ من الشوفان الخام الكامل ، ويتركز معظمه في نخالة الشوفان.
من المعروف أن بيتا جلوكان الشوفان يخفض مستويات الكوليسترول ويزيد من إنتاج حمض الصفراء.
يُعتقد أيضًا أنها تقلل مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
ثبت أن الاستهلاك اليومي لبيتا جلوكان يخفض نسبة الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL)، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بروتين
يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة بنسبة 11-17٪ من الوزن الجاف، وهي نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى.
البروتين الرئيسي في الشوفان - بنسبة 80٪ من المحتوى الإجمالي - هو أفينالين، والذي لا يوجد في أي نوع آخر من الحبوب ولكنه يشبه بروتينات البقوليات.
يرتبط بروتين أفينين الثانوي بجلوتين القمح. ومع ذلك، يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
الفيتامينات والمعادن
الشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، منها:
المنغنيز: يوجد عادة بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، وهذا المعدن النادر مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي. الفوسفور: هذا المعدن مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة: النحاس: يعتبر النحاس، وهو معدن مضاد للأكسدة يفتقر غالبًا في النظام الغذائي، مهمًا لصحة القلب. فيتامين ب 1: يُعرف أيضًا باسم الثيامين، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم. حديد: كعنصر من مكونات الهيموجلوبين، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، فإن الحديد ضروري للغاية في النظام الغذائي للإنسان. السيلينيوم: مضادات الأكسدة هذه مهمة لعمليات مختلفة في جسمك.
ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف وظائف المناعة والعقلية.
المغنيسيوم: غالبًا ما يفتقر هذا المعدن إلى النظام الغذائي، وهو مهم للعديد من العمليات في جسمك. الزنك: يشارك هذا المعدن في العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك وهو مهم للصحة العامة.
مركبات نباتية أخرى
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة التي قد توفر فوائد صحية مختلفة.
تشمل مركباتها النباتية الرئيسية:
أفيناثراميد: توجد فقط في الشوفان، avenathramides هي عائلة من مضادات الأكسدة القوية.
قد تقلل الالتهابات في الشرايين وتنظم ضغط الدم.
حمض الفيرليك: هذا هو أكثر مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول شيوعًا في الشوفان وحبوب الحبوب الأخرى. حمض الفيتيك: أكثر وفرة في النخالة، يمكن أن يضعف حمض الفيتيك من امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك. الشوفان للاطفال أهم 9 فوائد صحية للشوفان الشوفان مغذي بشكل لا يصدق
التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة، فهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان.
كما أنها تحتوي على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب.
الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المضادة للأكسدة. يحتوي نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف على:
المنغنيز: 191٪ من RDI الفوسفور: 41٪ من RDI المغنيسيوم: 34٪ من RDI النحاس: 24٪ من RDI الحديد: 20٪ من RDI الزنك: 20٪ من RDI الفولات : 11٪ من RDI فيتامين ب 1 (الثيامين): 39٪ من الكمية الموصى بها يومياً فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 10٪ من RDI
كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
يأتي هذا مع 51 جرامًا من الكربوهيدرات، و13 جرامًا من البروتين، و5 جرامات من الدهون و8 جرامات من الألياف، ولكن فقط 303 سعرات حرارية.
هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأفينانثراميد
يحتوي الشوفان الكامل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول.
أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد، والتي توجد تقريبًا في الشوفان فقط.
قد يساعد الأفينانثراميدات في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك.
يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تدفق دم أفضل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن عقار أفينانثراميد له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.
يوجد حمض الفيروليك أيضًا بكميات كبيرة في الشوفان. هذا هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى.
يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.
يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا كثيفًا يشبه الهلام في القناة الهضمية.
تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان:
انخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية. انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين. زيادة الشعور بالامتلاء. زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
يمكنه خفض مستويات الكوليسترول وحماية الكولسترول الضار من التلف
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف البيتاجلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.
بيتا جلوكان قد يزيد من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول، مما يخفض مستويات تعميم من الكولسترول في الدم.
أكسدة الكوليسترول الضار (LDL)، والذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة، هو خطوة مهمة أخرى في تطور أمراض القلب.
ينتج عنه التهاب الشرايين، ويدمر الأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج لمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة.
الشوفان الصحي يمكن أن يحسن الشوفان السيطرة على نسبة السكر في الدم
مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ.
وعادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2.
كما يمكنه أيضًا تحسين حساسية الأنسولين.
تُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة البيتاجلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
دقيق الشوفان ممتلئ جدًا وقد يساعدك على إنقاص الوزن
لا يعد دقيق الشوفان (العصيدة) طعامًا لذيذًا للإفطار فحسب - بل إنه أيضًا مشبع جدًا.
قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
عن طريق تأخير الوقت الذي يستغرقه معدتك لتفريغ المواد الغذائية، والمستقبلات البيتا جلوكان في الشوفان قد تزيد شعورك بالامتلاء.
قد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد PYY، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام.
لقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
المصدر https://kitchenab.com/
قد يساعد الشوفان المطحون على العناية بالبشرة
ليس من قبيل المصادفة أن يوجد شوفان في العديد من منتجات العناية بالبشرة.
غالبًا ما يقوم صانعو هذه المنتجات بإدراج الشوفان المطحون ناعماً على أنه "دقيق الشوفان الغروي. "
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003.
ولكن في الواقع، للشوفان تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة.
على سبيل المثال، قد تعمل منتجات البشرة التي تحتوي على شوفان على تحسين الأعراض غير المريحة للإكزيما.
لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد، وليس تلك التي يتم تناولها..--https://kitchenab.com/ (نقاش) 08:04، 17 أغسطس 2020 (ت ع م).--https://kitchenab.com/ (نقاش) 08:04، 17 أغسطس 2020 (ت ع م)