مستخدم:Bylasan13/ملعب
مقادير الوجبات الغذائية[عدل]
الغداء وجبة يومية أساسية لا يجب الإهمال فيها لأي سبب، وليس هذا فحسب، فمن المهم أيضًا تناول وجبة متكاملة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وبصرف النظر عن اتباعكِ لرجيم أو لا، يجب أن تحصلي من وجبة الغداء على 30% من مجموع السعرات الحرارية خلال اليوم، و20% في وجبة الإفطار، و30% في وجبة العشاء، و20% من خلال الوجبات البينية الخفيفة، ولا تنسي أنه يجب أن تحصلي على السعرات الحرارية من الطعام، وليس من المشروبات والحلويات والوجبات الخفيفة[عدل]
https://www.supermama.me/posts[عدل]
الغذاء الصحي[عدل]
ما هو الغذاء الصحي؟
الغذاء الصحي هو طعام متوازن ومتنوع يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويشمل الغذاء الصحي مجموعات الطعام الستة، والتي تتضمن:
البروتينات.
الكربوهيدرات.
الدهون.
الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
الماء.
الغذاء الصحي[1] ومجموعة النشويات[عدل]
الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب، والأرز، والقمح الكامل تحتوي على كميات أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن من الحبوب المقشورة، والقمح الكامل، والأرز الأسمر، والشوفان، والبرغل، والشعير هي أمثلة على الحبوب الكاملة، ويفضل اختيار الحبوب الكاملة عند اتباع نظام تناول اكل صحي؛ للاستفادة بشكل أكبر.
ويمكن تقدير الحصة الواحدة من النشويات كما يلي:
شريحة واحدة من الخبز (40 جرام).
نصف كوب من الأرز، أو الباستا، أو النودلز، أو البرغل، أو الشعير، أو الكينوا، أو الحنطة السوداء، أو السميد (75-120 جرام).
نصف كوب من العصيدة المطبوخة (120 جرام).
ربع كوب من الموسلي (مزيج من الحبوب والفواكه).
ثلثي كوب من رقائق حبوب الإفطار (30 جرام).
ربع كوب من الطحين (30 جرام).
وتعد الحبوب بأنواعها من الأكل الصحي الذي يزود الجسم بالألياف التي تعطي شعوراً بالشبع، وهي نوع من الكربوهيدرات تسمى أحياناً بالنخالة، وهي جزء من النبات لا يمكن هضمه في الجهاز الهضمي للإنسان، ولكنها تعبر الأمعاء مع الطعام وتمتص الماء، مما يسهل عملية الإخراج ويحمي من الإمساك، ومن فوائدها العديدة للجسم أيضاً:
1) تقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسمنة، والسكري النوع الثاني.
2) تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
3) تساعد على فقدان الوزن والتحكم به.
4) تمنع الإصابة بالإمساك.
...............................................................................................................................................................
الغذاء الصحي ومجموعة البروتينات [1]
تحتوي هذه المجموعة على:
اللحوم الحمراء.
الدواجن بأنواعها.
السمك.
البيض.
البقوليات.
ويعد الاكل الهيلثي الذي يحتوي على مجموعة البروتينات غني بالبروتينات والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة، وتحتوي على مجموعة فيتامين ب مثل النياسين، والثيامين، والرايبوفلافين، وفيتامين ب6، وفيتامين هـ، والزنك، والمغنيسيوم، كما أن اللحوم الحمراء تحتوي على الحديد، ويمكن استبدال اللحوم بالبقوليات مثل الفاصوليا، أو المكسرات، أو الحبوب، أو مشتقات الصويا.
ويمكن تحديد الحصة الواحدة من البروتينات كما يلي:
65 جرام أو قطعتين صغيرتين من لحم البقر أو لحم الخروف المطبوخ الخالي من الدهن، أو نصف كوب من اللحم المفروم.
80 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي.
كوب واحد من البقوليات المطبوخة، أو الجافة أو المعلبة، مثل الفاصوليا، أو العدس، أو الحمص، أو البازيلاء.
100 جرام من السمك المطبوخ، أو علبة صغيرة من السمك المعلب.
بيضتان كبيرتان (120 جرام).
170 جرام من التوفو.
30 جرام من المكسرات، أو زبدة المكسرات، مثل زبدة الفستق أو زبدة اللوز أو الطحينة.
وتكمن أهمية البروتينات عند اتباع نظام اكل هيلثي في عدة أمور مثل:
1) تشكل البروتينات وحدات البناء للعظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم، وكذلك تصنع الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات من البروتينات.
2) تعد البروتينات غنية بمجموعة فيتامينات ب التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وبناء الأنسجة.
3) تحتوي البروتينات على الحديد الذي يحمل الأكسجين في الدم.
4) تحتوي على المغنيسيوم الذي يستخدم في بناء العظام.
5) تحتوي على الزنك الذي يعد مهماً في التفاعلات الكيميائية، ويساعد جهاز المناعة على أداء بوظائفه.الغذاء الصحي والخضار والفواكه
تشكل الأكلات الصحية التي تتضمن الخضار والفواكه مصدراً مهماً للفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، وينصح بتناول خمس حصص من الخضار والفواكه يومياً لتزويد الجسم بحاجته، ويجب التنويع في أنواع الخضار والفواكه في الوجبات؛ لأن كل نوع مختلف يمنح الجسم عناصر غذائية مختلفة.
وتقدر الحصة الواحدة كما يلي:
نصف كوب من الخضار المطبوخ.
نصف كوب من البقوليات المطبوخة، أو المعلبة أو الجافة مثل العدس، أو الفاصوليا، أو البازيلاء.
كوب من سلطة الخضار.
نصف كوب من الذرة.
نصف حبة متوسطة من البطاطا، أو الخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة.
حبة متوسطة من الطماطم.
حبة واحدة من الفواكه متوسطة الحجم مثل التفاح، والموز، والبرتقال، والإجاص.
حبتان من الفواكه صغيرة الحجم مثل المشمش، والخوخ، والكيوي.
كوب واحد من الفاكهة المعلبة أو المقطعة بدون سكر.
كوب واحد من عصير الفواكه الخالي من السكر.
................................................................................................................................
وللخضار والفواكه فوائد كثيرة منها:الغذاء الصحي
الخضار والبقوليات مثل العدس، والفاصوليا، والأرضي شوكي تحتوي على الألياف، التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب.
الغذاء الصحي الذي يحتوي الخضار مثل الفاصوليا السوداء، والسبانخ المطبوخة، والهليون غني بحمض الفوليك، الذي يقلل من خطورة إنجاب طفل مصاب بتشوهات في الدماغ والحبل الشوكي.
الخضار الغنية بالبوتاسيوم مثل البطاطا الحلوة، والطماطم، والشمندر، والفاصوليا البيضاء، والخضار الورقية المسلوقة، والبطاطا البيضاء، تساعد في الحفاظ على المستوى الطبيعي لضغط الدم.
الفواكه مصدر ممتاز للفيتامينات خاصةً فيتامين سي، والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وأمراض القلب.
....................................................................................................................
الغذاء الصحي ومجموعة الدهون
تعد الدهون غير المشبعة ضرورية عند اتباع نظام غذائي صحي؛ إذ تساعد الدهون غير المشبعة على الوقاية من أمراض القلب، وخفض مستوى الكولسترول في الدم عند استبدالها بالدهون المشبعة في النظام الغذائي، وتعد الكمية التي يوصى بتناولها من الدهون غير المشبعة هي ملعقة أو ملعقتان كبيرتان للكبار، وكمية أقل للأطفال، وذلك باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو الكريما.
ويوجد نوعان من الدهون الغير مشبعة:
الدهون أحادية اللا إشباع الموجودة في زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والأفوكادو، والكاشو، واللوز.
الدهون متعددة اللا إشباع مثل الأوميغا-3 الموجود في الأسماك الدهنية، والأوميغا-6 الموجود في العصفر، وزيت الصويا، والجوز البرازيلي.
https:llmawdo3.com
- ^ بوزاهر، محمد لخضر؛ دمدوم، حمو (2018). "الغذاء الصحي المتوازن واللياقة البدنية". مجلة المحترف: 598. DOI:10.46316/1676-005-018-012.