هذه المقالة يتيمة. ساعد بإضافة وصلة إليها في مقالة متعلقة بها

استرخاء العضلات التدريجي

من ويكيبيديا، الموسوعة الحرة
اذهب إلى التنقل اذهب إلى البحث

استرخاء العضلات التدريجي (بالإنجليزية: Progressive muscle relaxation) ويُدعى اختصاراً PMR، هو تقنية لتعلم ضبط و مراقبة حالة الشد العضلي، و قد تم تطويره من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون في أوائل 1920 [1]، كتب جاكوبسون عدة كتب عن هذا الموضوع .

و تشمل هذه التقنية تعلم كيفية ضبط الشد في مجموعة محددة من العضلات في الجسم ، و ذلك عن طريق إحداث الشد متعمدا في مجموعة من العضلات . ثم يتم تحرير هذا الشد ، مع الاخذ في الاعتبار التناقض بين الشد والاسترخاء.

يعتبر الارتجاع البيولوجي (بالإنجليزية: biofeedback) تعديلا لهذه التقنية ، الذي يستخدم أحد أجهزة القياس الخارجية للإشارة ، والذى حقق نجاحا كبيرا و من ثم استخدام تلك التقنيات للاسترخاء دون مساعدة أجهزة القياس الخارجية.

تدريب[عدل]

هذه الدورات التعليمية ليست تمارينا ، أو تنويم مغناطيسي ذاتي . حيث يتم إجراء هذه الدورات التدريبية في غرفة مظلمة ، مع المتعلم في وضع مائل و عيون مغلقة . تبدأ التعليمات عن طريق إخبار الشخص بالاسترخاء ، أو الانفصال عن الأفكار ، أو الإنحرافات الجسدية ، و محاولة حل المشاكل . ففي كل دورة يراقب المعلم الشد خلال عضلة معينة واحدة فقط ، أما إذا كان المتعلم بطيئا في تعلم كيفية التحرر من الشد في عضلة معينة ، فإن الدورة التالية تركز على هذه العضلة مرة أخرى ويطلب من المتعلم بعد ذلك مواصلة ممارسة تقنية الاسترخاء في حياتهم اليومية . مع الاخذ في الاعتبار أن الإنسان لا يستطيع الإسترخاء في وجود منبه خارجي أو داخلي ، كما هو الحال في العديد من الظروف الجسمانية التي ليس بمقدورناالسيطرة عليها ، و مع ذلك فإن أفضل استجابة للجسم هي ألا تحدث استجابة علي الإطلاق [2] .

وقد ظل الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون شائعا مع المعالجين الفيزيائيين الحديثين [3].

الأرق[عدل]

يستخدم الإسترخاء التدريجي للعضلات كوسيلة لعلاج الأرق وهنا بعضا من أسباب الأرق : التوتر الجسدي ، القلق، سباق الأفكار، تعمل التقنية مباشرة علي المستوى الجسماني، ولن الحاجة إلي التركيز على الخطوات قد تحل محل سباق الأفكار[4].

يقول ويبمد:

"يوصي معظم الممارسين بالشد والاسترخاءلمجموعة واحدة من العضلات في وقت واحد و بترتيب معين ، و عادة ما تبدأ بالأطراف السفلية ، و تنتهي بالوجه ، والبطن ، و الصدر " [5]. " أثناء الاستنشاق تنقبض مجموعة معينة من العضلات (على سبيل المثال الفخذين العلوين ) لمدة من 10 الي 15 ثانية [5] ، و في الزفير يتم تحرير الشد فجأة من تلك المجموعة من العضلات ، و من ثم الانتقال إلى مجموعة تالية من العضلات (على سبيل المثال الأرداف).

ويقترح موقع عيادة مايو:

"أن تبدأ عن طريق الشد و الاسترخاء في عضلات أصابع القدم صعودا إلى عضلات الرأس والرقبة ، كما يمكن البدء بعضلات الرأس و الرقبة هبوطا إلى اصابع القدم ، و ذلك من خلال شد العضلات 10 ثواني ثم استرخاء العضلات 30 ثانية اخرى مع تكرار هذه العملية "[6] .

انظر أيضاً[عدل]

المراجع[عدل]

  1. ^ Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press
  2. ^ Craske & Barlow (2006)، Worry، دار نشر جامعة أكسفورد، صفحة 53، ISBN 0-19-530001-7 
  3. ^ Craske & Barlow (2006)، Worry، دار نشر جامعة أكسفورد، صفحة 53,، ISBN 0-19-530001-7 
  4. ^ "Progressive Muscle Relaxation for Insomnia". 
  5. أ ب Progressive Muscle Relaxation for Stress and Insomnia www.webmd.com, Reviewed by William Blahd, MD on January 16, 2016 نسخة محفوظة 02 يونيو 2017 على موقع واي باك مشين.
  6. ^ Healthy Lifestyle, Stress Management by Mayo Clinic Staff, www.mayoclinic.org, May 8, 2014 نسخة محفوظة 27 يونيو 2017 على موقع واي باك مشين.