كرياتين

لقد أصبح الكرياتين الملحق الأكثر شعبية اليوم. هناك العديد من الدراسات التي تثبت فعالية مكملات الكرياتين. بالنسبة لغالبية السكان، سواء بالنسبة لرياضيي النخبة وبالنسبة للأفراد غير مدربين، مكملات الكرياتين يزيد كتلة الجسم النحيل ويحسن القدرة اللاهوائية والأداء الهوائية ربما. بينما هو معروف فعالية الكرياتين، فإن أفضل طريقة لاتخاذ ما زال غير محدد. من أجل جعل دورات فعالة من الكرياتين، لا بد من النظر في عدد كبير من العوامل.

ما هو الكرياتينين؟

اكتشف عالم فرنسي الكرياتين في عام 1835. هذه هي أحد مقومات طبيعية من اللحوم وخاصة اللحوم الحمراء. creatine ينتج طبيعيا من الجسم من الأحماض الأمينية جليكاين، أرجينين، وميثيونين. وتستغرق هذه العملية شكل في الكلى والكبد والبنكرياس. يتم تخزين حوالي 40٪ من الجسم مثل الكرياتين الكرياتين مجانا (CR)، في حين أن 60 في المائة المتبقية هي في شكل من فوسفات الكرياتين (CP). ذكر بالغ وتنتج عادة عن 2 غرام من الكرياتين في اليوم الواحد.

ويستخدم الكرياتين لإعادة التخليق من ATP. ATP أو أدينوسين ثلاثي الفوسفات، الجزيء المسؤول عن إنتاج الطاقة في العضلات. عندما تنقبض العضلة، يتم تقسيم العلاقات التي تربط بين جزيئات ATP ويعطي ADP (ثنائي فسفات الأدينوزين). يتم إطلاق الطاقة من خلال كسر هذه الروابط، ويتيح تقلص العضلات. عندما يتم استنفاد اعبي التنس المحترفين في الخلية، ويمكن أنه لم يعد العقد. الجسم ثم يستخدم أساليب مختلفة لإصلاح اعبي التنس المحترفين. ويتم ذلك أسرع من دون الأوكسجين. مكسورة فوسفات الكرياتين لإعطاء جزيء الفوسفات. فإنه يلزم الفوسفات إلى ADP، وإصلاح للاعبي التنس المحترفين. بمجرد نفاد البرنامج القطري، ويجب استخدام مرة أخرى في الجسم طرق أخرى لإعادة تشكيل لاعبي التنس المحترفين.

مكملات الكرياتين يزيد من معدل الكروم وحزب المحافظين في العضلات، والسماح لها لتجديد ATP بسهولة أكبر. وبعبارة أخرى، الكرياتين يزيد من قدرة العضلات للحفاظ على الطاقة لفترات قصيرة من التمارين المكثفة. في فترات وجيزة هي بسبب محدودية قدرة الخلية على CP مخزن. يجب على الهيئة البحث عن طرق أخرى لإعادة بناء ATP.

وقد استخدمت معظم الدراسات على الكرياتين مونوهيدرات الكرياتين، شكلا من أشكال الكرياتين بد أن جزيء الماء واحد. بعض الدراسات أن الجمع بين الكرياتين مع الكربوهيدرات قد يزيد من الاحتفاظ الكرياتين. العلم يثبت أنه غير مستقر في شكل سائل، أي كنظام المصل أو تسليم من الكرياتين ليست صحيحة علميا.

الكرياتين ويتحلل إلى الكرياتينين، وهو شكل غير مجدية من الكرياتين للجسم. وهناك عدد قليل من الناس الذين يعتقدون أن يمتص غير فعال شكل مهما كان الكرياتين، من قبل الهيئة. دعت شركة مختبرات البيون، وشركة. يدعي أنه قد عثر على آلية تسليم الكرياتين شيلاتينغ إلى المغنيسيوم (أ كلاب هو عضوي أكثر سهولة استيعابها من قبل الهيئة شكل فردي).

ما جرعة من الأعمال الكرياتين أفضل؟

سوف نتحدث في وقت لاحق في هذه المقالة. الدراسات اتباع هذا النوع من بروتوكول قياسي:

20 جم / يوم لمدة 5 إلى 7 أيام ("مرحلة التحميل")

5 غ / يوم لبقية دورة ("مرحلة الصيانة")

يتم تحديد المزيد من الحساسية حول الكتلة في هذا السبيل:

0.3 غرام / كغ / يوم لمدة 5 - 7 أيام

0.03 غرام / كغ / يوم للفترة المتبقية من الدورة

وبالتالي فإن الفرد وزنها 200 £ في حاجة 200 * (1 رطل / كجم 2.2) * 0.3 = 27 ز غراما في اليوم الواحد للمرحلة التحميل و 2.7 غرام يوميا للصيانة. ومكملات الكرياتين زيادة احتياطيات العضلات. أساسية من وزن الجسم الكرياتين المستندة لا تبدو دقيقة للغاية. وهناك شخص الجنيه 200 مع 20٪ من الدهون تكون أقل وزن جاف من آخر 200 جنيه، وبلغت نسبة 8٪ من الدهون الجسم.

ما هو مكملات الكرياتين سوف تنتج؟

والآلية من مكملات زيادة احتياطيات الخاص الكرياتين العضلي. فان حزب المحافظين ملء المخزون الخاص بك للاعبي التنس المحترفين، وذلك لأن كمية CP موجودة طبيعيا في الجسم هو أقل بكثير من الحد الأقصى من حزب المحافظين أن جسمك يمكن تخزين. أسهم زيادة الكرياتين سوف تصل إلى أقصى قدر ممكن من حزب المحافظين التي يمكن تخزين الخلايا الخاصة بك وهذا بدوره يسمح لك لتوليد ATP عدة. وثمة جانب آخر للاهتمام من مكملات يحدث بعد ذلك، هو القدرة على زيادة مخازن الجليكوجين في العضلات الخاصة بك.

الجليكوجين هو شكل من أشكال الكربوهيدرات المخزنة داخل العضلات التي يتم استخدامها لأنشطة الطاقة اللاهوائية (أي نشاط مكثفة جدا للسماح للنظام القلبي لتقديم ما يكفي من الأوكسجين). يتم استخدام المسار ATP-CP خلال الثواني القليلة الأولى حيث يتم العمل. يستخدم النظام تحلل، الأمر الذي يتطلب الأكسجين لإنتاج الطاقة. من عدة ثوان إلى عدة دقائق، يصبح النظام السائد القلب والأوعية الدموية، الهوائية.

وقد أظهرت الدراسات أن تعبئة مخازن الجليكوجين يمكن أن تساعد على استعادة بسهولة أكبر وتسهيل النمو. كمال الاجسام استخدام بروتوكول يعرف باسم "التحميل من الكربوهيدرات" لتشبع عضلاتهم مع الجليكوجين. والجليكوجين يتطلب المياه من دخول الخلايا ومعدل الجليكوجين هو أعلى وسائل الإعلام الأكثر الهزيل وأكمل العضلات.

إذا الكرياتين يزيد من كمية الجليكوجين في الأوراق المالية، وليس هناك سبب للاعتقاد بأن دورة الكرياتين بالتزامن مع "كارب التحميل" لن تخلق فقط أكمل العضلات ولكن أيضا خلق بيئة مواتية للنمو الأمثل العضلات. هذا التعويض سوبر غالبا ما تكون أكثر وضوحا بعد فترة من مكملات الكرياتين وليس خلال المرحلة الأولى من مكملات.

أثر مثيرة للاهتمام من مكملات الكرياتين هو ممكن مع الخلايا الأقمار الصناعية من الجسم. هناك أنواع مختلفة من الألياف العضلية. بشكل عام، يمكن اعتبار العضلات القدرة على التحمل "عندما تكون قادرة على القيام تكرارات متعددة، وهم جدا لمقاومة التعب. ضد الألياف بواسطة "متفجرة" هي قادرة على اتخاذ الحمل لفترة قصيرة من الوقت، ولكن هي أكثر عرضة للإجهاد أو الإصابة. هذا هو نوع خاص من الألياف تسمى "الألياف الانتقالية".

ويمكن اعتبار مثل هذه الألياف من نوع أو آخر على الرغم من عدم وجود حالة من الشخص المعني عندما يواجه وضعا خطيرا. ويمكن تنشيط هذه الألياف لتزويد الجسم مع قوة هائلة. تلف هذه الألياف بسهولة ولكن تبين أن يتم حظر مستويات الكورتيزول إذا كان بسبب تلف، بدلا من إعادة تدويرها من قبل الجسم، وهذه الصمامات مع خلايا "الأقمار الصناعية" الخلايا.

الخلايا الأقمار الصناعية هي هياكل محددة ليست خلايا العضلات صحيح حقا حتى تندمج مع الألياف الانتقالية. هذه الخلايا تصبح أكبر وأقوى. إذا تم تنشيط هذه الألياف التي تمر بمرحلة انتقالية نحو ملائم والتي يتم إدارتها بشكل جيد على مستوى الكورتيزول، يمكن أن مكملات الكرياتين تؤدي إلى تضخم كبير.

بروتوكول ما هو عليه مع الكرياتين الأكثر فعالية؟

الكرياتين لديه محددة جدا مع بروتوكول تدريب محددة للغاية. إضافة مكملات الكرياتين بشكل تعسفي دون النظر في التدريب هو خطأ كبير. معظم الدراسات تبين أن نبذل أقصى الجهد أو دون الحد الأقصى، ليست كافية لخلق استجابة لمكملات. وقد أظهرت الكرياتين أنها يمكن أن تقلل من التعب خلال الجهود المتكررة. جهد بسيط لا يسمح تحسنا في الأداء.

هذا ويرجع ذلك أساسا إلى الدور الذي تلعبه الكرياتين على توليف اعبي التنس المحترفين. وهناك جهد كبير للاعبي التنس المحترفين في حين تفريغ مخزون هو تجديد للاعبي التنس المحترفين الذي يؤثر على الكرياتين. كما أنه يزيد من الفترة الزمنية التي يمكن أن تمارس أقصى جهد. ويمكن، على سبيل المثال، زيادة مدة ممثلين، الثقيلة التي أثيرت أكثر من ذلك مع نفس الوزن. أزلنا ثم فوائد اثنين:

شدة وقوة أقصى أو أقصى شبه الافراج عنهم. على مدى فترة من الزمن، وبالتالي فإن عدد من حالات التكرار الزيادة في الأداء والشامل ويرجع ذلك إلى دورات عالية الجودة. وينبغي أن تشمل هذه الدورات معتدلة إلى الأحمال الثقيلة مع الكثافة العالية والحجم الكبير مع مجموعات متعددة.

مكملات الكرياتين هو للجميع؟

هذه المكملات ليست فعالة بالنسبة للجميع. هناك بعض الاحتياطات التي ينبغي اتخاذها فيما يتعلق مكملات الكرياتين الذي أكثر في وقت لاحق. فمن الممكن أن الكرياتين قد لا تكون فعالة في بعض الحالات وبالنسبة لبعض الرياضيين. وهناك نسبة كبيرة من السكان لا يظهر أي استجابة لالكرياتين.

النباتيون تبدو أكبر ردا على الكرياتين، ويرجع ذلك من الناحية النظرية لعدم وجود هذه المادة في نظامهم الغذائي. وبالتالي، يمكن للمرء أن يفكر بأن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من البروتين كل يوم، واللحوم الحمراء على وجه الخصوص، وتطوير أصغر ردا على مكملات الكرياتين في بسبب ابتلاع بهم كبيرة بالفعل لهذا العنصر. نلاحظ أيضا أن البحث عن الكرياتين يشير إلى وجود بروتوكول قياسي من 5 جم / يوم "للصيانة".

ومع ذلك، أدلة ثابتة لإبرام نجاحا كبيرا مع مكملات الكرياتين. هذه الأدلة ذاتها تشير إلى أن الجرعات المستخدمة هي أعلى من تلك التي وضعتها بروتوكولات البحوث.

مكملات الكرياتين في هل هي آمنة؟

معظم الدراسات تشير إلى أن مكملات الكرياتين خلال فترات طويلة من الوقت باستخدام جرعات كبيرة غير آمنة. وخلص دراسة واحدة أن مكملات لمدة 9 أسابيع لمدة 5 سنوات لم تسفر عن أي آثار جانبية على وظائف الكلى. درست دراسة أخرى على احتمال حدوث تلف في الكبد والكلى دون العثور على آثار جانبية من أي نوع كان.

ومع ذلك، فإنه لا يزال مصدر قلق. من قبل المنتج من الكرياتين التي تنتجها العضلات، والكرياتينين. هذا الكرياتينين هو آمن مسبق وتفرز عن طريق الكلى. إذا كانت هذه الأجهزة لا تعمل بشكل صحيح، فإن أي ضغط إضافي قد يسبب مشاكل. وهي تستخدم عادة لرصد مستويات الكرياتينين وظائف الكلى. وأظهرت دراسة على الحيوانات مع مشاكل في الكلى موجودة من قبل أن مكملات الكرياتين تفاقم الوضع. لا ينصح هذا الملحق للأفراد التي تعاني من هذا النوع من الاضطراب.

والخوف الأكبر ان لدينا على المنتج الكرياتين جودة. انها مصنوعة من ساركوزين وسياناميد. خلال إنتاج الكرياتين، ويتم إنتاج الملوثات التي تحكي dicyandiamide، dihydrotriazines، الكرياتينين، وأشكال مختلفة من الحديد. يمكن أن مكملات مع جرعات كبيرة لفترات طويلة مع منتج التي لم يتم تطهيرها بما فيه الكفاية من الملوثات تسبب مشاكل صحية. لا تشتري الكرياتين فقط من المصنعين السمعة لمنتجاتها على محمل الجد.

مذكرة مثيرة للاهتمام: نشاط الكرياتين والهوائية

ويشار في كثير من الأحيان الكرياتين للتمارين اللاهوائية، ولا سيما على نظام ATP-PC، وحال السكر لإنتاج الطاقة. بعض الدراسات، ومع ذلك، أشار إلى أن الكرياتين يمكن أن يحفز أيضا آثار مولد لطاقة العمل في الهوائية.

وأظهرت دراسة واحدة أن الكرياتين يقلل من "تكلفة الأوكسجين" من النشاط، وضمان أن يتم وضع أقل من الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية أثناء أداء الهوائية بعد مكملات. آخر دراسة أجريت على الحيوانات أن مكملات الكرياتين conclua زاد أخذ من الأكسدة المحتملة عضلة القلب. كلا دراسات نخلص إلى أن الزيادة في القدرة الهوائية وقعت.

عن موضوع قلق مع اللياقة البدنية، وأنه من المعلومات الهامة جدا. إذا الكرياتين يزيد من القدرة الهوائية، ويمكن زيادة الكرياتين يحتمل أن تكون كمية العمل المنجز في كل دورة. هذا يعني إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. جنبا إلى جنب مع المقاومة والتدريب والتغذية السليمة، النتيجة الصافية تنتج فقدان وزن كبير (جنبا إلى جنب مع زيادة في وزن جاف من التمارين الرياضية). وهذا يؤدي إلى مزيج قوي من الآثار!

ما هي دورة مثالية للالكرياتين؟

استنادا إلى المعلومات التي سمعناها للتو، وأقترح عليك اتباع دورة التالية. والوقت المثالي دورة تكون قصيرة نسبيا. تشير الدراسات إلى أن أفضل رد على الكرياتين يحدث خلال الأسبوع الأول. في الأسابيع التالية، وأثر هو أقل وضوحا على أداء أو الجماعية.

محدودة للغاية للبحث عن دورات طويلة بجرعات كبيرة. وقف آثار يرغوغينيك يبدو أن ربط مع نهاية فترة الشحن. ولذلك يقترح تمديد هذه الفترة لإطالة أمد الآثار، وتوقف ثم أخذ لفترة طويلة.

تعليمات دليل

يجب على دورة مثالية تبدو مثل هذا:

• وهناك فترة عدة أسابيع
• جرعة متوسط ​​أقرب إلى جرعة من "عبء" على أن "الصيانة"
• جرعة أعلى بالنسبة لأولئك الكرياتين بطبيعة الحال لا
• أصغر جرعة لأولئك الذين لا يستجيبون بشكل جيد لالكرياتين
• بروتوكول التدريب الذي يضخم جميع مراحل إنتاج الطاقة
• بروتوكول التدريب الذي يتضمن سلسلة السلبية لتحفيز اندماج الخلايا الأقمار الصناعية كما هو مبين في نظرية الدكتور هاتفيلد.
• بروتوكول التدريب الذي يضاعف فترات العمل الصغيرة على النحو الذي اقترحه دراسات.
• بروتوكول التغذية أن يقلل من مستويات الكورتيزول بعد التدريب، وهو ما يعني هزة البروتين ومكملات الجلوتامين.
• بروتوكول التغذية أن يستفيد من مرحلة التحميل من الكربوهيدرات في نهاية دورة

منذ هذه التعليمات، سيتم استقراء الدورة المقبلة.

مكملات الكرياتين في دورة

والدورة الأولى أن تكون قصيرة واستمرت اربعة اسابيع فقط. هذا يعني نزول سريع وجرعة سريعة من الكرياتين من خلال دمج الجلوتامين. وسيتم التلاعب التغذية لصالح تضخم خلال 3 أسابيع الأولى، والاستفادة من الاستفادة من تعويضات عظمى وانخفاضا من الكرياتين الحمل في الأسبوع الأخير.

• أولا: تحديد خط الأساس جرعة من الكرياتين.
• وبالنسبة للشخص العادي، تعول 0.3 غرام وزن جاف / كجم.
• بالنسبة للنباتيين، والحصول على أفضل 0.4 غرام / كغ من الوزن الجاف.
• بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون كميات عالية من البروتين (35٪ من السعرات الحرارية أو أكثر) مع 0،2 غرام / كغ وزن جاف
• للحصول على الجلوتامين، وأقترح على جرعة من 0.3 غرام وزن جاف / كجم.

بالنسبة لشخص 180 جنيه مع الدهون SZ 12٪، وسوف يكون وزن جاف 158 £ أو كجم 72. جرعة محسوبة من الكرياتين هو 72 كجم * 0.2 جم / كجم == 14 غراما. لالجلوتامين كجم: 72 * 0.3 جم / كجم == 22 غراما.

وسيتم تقسيم الجلوتامين إلى ثلاث جرعات: قبل تجريب، تجريب آخر وقبل النوم.

وسيتم زيادة الكرياتين تدريجيا. الأسبوع الأول: 50٪ من الجرعة الأساسية، و 100٪ في الأسبوع الثاني والأسبوع الثالث على 150٪. وسوف تكون المرحلة أصل 50٪ من قاعدة جرعة. يؤخذ الكرياتين بعد التدريب (75٪)، وقبل النوم (25٪). لتبسيط:

أسبوع 1

الكرياتين: 5G آخر تجريب، 2G قبل النوم. الجلوتامين: 7G قبل تجريب، تجريب 7G آخر، 8G قبل النوم.

الأسبوع 2:

الكرياتين: 11G تجريب آخر، الجيل الثالث 3G قبل النوم. الجلوتامين: 7G قبل تجريب، تجريب 7G آخر، 8G قبل النوم.

الأسبوع 3:

الكرياتين: 16G تجريب آخر، 5G قبل النوم. الجلوتامين: 7G قبل تجريب، تجريب 7G آخر، 8G قبل النوم.

الأسبوع (4):

الكرياتين: 5G آخر تجريب، 2G. قبل النوم الجلوتامين: 7G قبل التدريب، وبعد 8G 7G التدريب قبل النوم.

الأسبوع (5):

كل مكملات يتوقف.

الكرياتين هو مثال المعترف بها بين مستويات أعلى الرياضيين:

الكرياتين إستر أثيل - محور المختبرات

دورة التغذية

كما قلنا، هزة بعد تجريب من المهم لاعادة بناء مخازن الجليكوجين والانتعاش المساعدة. تشير الدراسات إلى أن هزة بعد التدريب يمكن أن تقلل من مستويات الكورتيزول. ولكن يمكن أيضا خفض كمية الغذاء في معدل هرمون النمو، وهذا التأثير هو طفيفة جدا بالمقارنة مع الفوائد المترتبة على اهتزاز بعد التدريبات. أوصي 50٪ وزنا من الكتلة الجافة في غراما من الكربوهيدرات، 1/3 هيدرات لكل غرام من البروتين. في هذه الحالة، سوف يهز تبدو مثل هذا:

الكربوهيدرات: 80 غراما البروتين: 27 غراما الدهون: 14 غرام

هذا هو 544 كيلو كالوري من الطاقة. يجب استهلاك هزة الخاص بك على الفور بعد التمرين.

عامل مهم هو أن تنظر إلى مرحلة التعويض عظمى. بعد الأسبوع الثالث من الدورة، وينبغي أن فترة انخفاض نسبة تناول الكربوهيدرات متابعة لمدة 3 أيام. الغرض من هذه الفترة فارغة تماما من الجليكوجين في العضلات الخاصة بهم. وسيتم زيادة البروتين في حين سيتم تخفيض هيدرات للتعويض والحفاظ على السعرات الحرارية. بعد مرحلة من تقييد الكربوهيدرات، وسوف تزيد وسيتم خفض الكربوهيدرات 150٪ والبروتينات قليلا للسماح للتعويضات عظمى. وهذه الفترة تستمر يومين، وهذه الخطة سوف تكون طبيعية بعد ذلك مرة أخرى.

وسوف تؤخذ على 200 غراما و 200 غراما نموذجي من هيدرات بروتين تكون هناك زيادة من 325 غراما من البروتين و 75 غراما من الكربوهيدرات خلال مرحلة القيد. خلال مرحلة التعويض عظمى، ينبغي أن يكون الموضوع تستهلك 100 غراما من البروتين و 300 غراما من الكربوهيدرات.

دورة تدريبية من قبل

للاستفادة من مختلف نظم إنتاج الطاقة من الجسم، وينصح اتباع نهج شامل. هذا ينطوي على سلسلة من "مجموعات الضخمة" ("مجموعات الشمولي" الدكتور فريد هاتفيلد، أو "اي بي سي للتدريب") لتجنيد مجموعة واسعة من الألياف لكل مجموعة العضلات. ومثال على مجموعة عملاقة للصدر:

6 ممثلين كثافة 90٪ - ناسفة 10 ممثلين كثافة 70٪ - معتدل 40 ممثلين كثافة 55٪ - بطيئة

وأعرب عن شدة كنسبة مئوية من تكرار أقصى. إذا يمكن للمطور نحو 200 جنيه لمندوب، مجموعة الضخمة ستكون كما يلي:

6 ممثلين في 180 جنيه - تيرة المتفجرة (السرعة في أسرع وقت ممكن) 10 ممثلين ب 140 جنيه - تيرة متوسط ​​(1 بانخفاض 2، 1 حتى 2) 40 ممثلين بنحو 110 جنيهات - وتيرة بطيئة (3 ثواني إلى أسفل، 2 ثانية متابعة)

سيتم تنفيذ مجموعة الضخمة مع بقية أدنى. بعد مجموعة الضخمة، والراحة حوالي 1 دقيقة وكرر الضخمة ضبط ما مجموعه 3 مرات. إذا كان الفرد لديه ألياف بطيئة نوعا ما، ثم زيادة عدد من ممثلين ومجموعات من اثنين فقط، بدلا من الموضوع الذي لديه ألياف المتفجرة إلى حد ما.

هذا النوع من التدريب هو شاقة جدا على الاعصاب. لهذا السبب، يمكن أن يتم تدريب معتدل لتمديد فترة الانتعاش ومنع ضمور. مثال لهذا البرنامج:

أسبوع 1

الاثنين - الصدر / الظهر (شامل)

الثلاثاء - عالية الكثافة ممارسة (مرحبا) الأربعاء - الساقين (معتدل) الخميس - مرحبا ممارسة الجمعة - الأكتاف / عودة (المنسدلة) شامل السبت - أمراض القلب ومعتدل الأحد - ** بقية **

أسبوع 2

الاثنين - الصدر / معتدل العودة + ثلاثية الرؤوس

الثلاثاء - مرحبا ممارسة الأربعاء - السيقان شامل الخميس - مرحبا ممارسة الجمعة - الأكتاف / معتدل العودة + + العضلة ذات الرأسين شبه المنحرف السبت - أمراض القلب ومعتدل الأحد - ** بقية **

الأسبوع 3

الاثنين - الصدر / الظهر شامل

الثلاثاء - مرحبا ممارسة الأربعاء - السيقان معتدل الخميس - مرحبا ممارسة الجمعة - الأكتاف / عودة (المنسدلة) شامل السبت - أمراض القلب ومعتدل الأحد - ** بقية ** (بدء مرحلة الكربوهيدرات التحميل)

4 أسابيع

الاثنين - مرحبا ممارسة

الثلاثاء - برنامج غير معروف (تجريب) الأربعاء - أمراض القلب ومعتدل (بدء شحن الكربوهيدرات) الخميس - أمراض القلب ومعتدل الجمعة - ** بقية ** (عودة إلى عملية عادية) السبت - ** بقية ** الأحد - ** بقية - نهاية دورة **

يجب أن يشمل البرنامج الحركات مركب غير معروف مثل يتقرفص، والمصاعد الموتى، اضغط على مقاعد البدلاء، وعازمة، على التجديف مع مجموعات متعددة وممثلين العديد من (15-20) في بقية شاملة والحد الأدنى. فترة الراحة النهائي في نهاية الدورة سوف يتعافى، وتؤدي إلى تضخم كبير.

مكملات الكرياتين و- تفعل ذلك بالنسبة لك؟

مكملات الكرياتين لتعطيك النتائج التي تتوقعها. ومع ذلك، تكون على يقين من أنه لا يمكن أن تحل محل تجريب الملحق الخاص بك، والنظام الغذائي الخاص بك. وهذا يشمل أيضا الراحة والتغذية السليمة. عندما تكون هذه العوامل موجودة والأمثل لجسمك وجه الخصوص، سوف تحصل على الدقة ultats تتوقع مثل خفض تراكم الدهون والعضلات الشامل.